Insônia Crônica: Tratamentos e Soluções [Guia Completo]

Insônia Crônica: Tratamentos e Soluções [Guia Completo]

Você tem dificuldade em adormecer, não importa o quão cansado você esteja? Ou você acorda no meio da noite e fica acordado por horas olhando ansiosamente para o relógio? Se sim, este conteúdo o ajudará muito a superar a insônia crônica. A insônia é um distúrbio do sono muito comum.

A insônia tem sérias consequências no nível de energia, no humor e no nível de funcionamento físico do indivíduo. A insônia crônica pode afetar a saúde do coração, pressão arterial e diabetes. Mas não devemos ceder à inevitabilidade da insônia. Mudanças simples no estilo de vida podem melhorar a qualidade do sono.

 

Trate as causas da insônia crônica

Para agir eficazmente contra a insônia crônica, você deve se tornar um detetive do sono. Fatores emocionais como estresse, ansiedade e depressão causam metade dos casos de insônia. Mas os hábitos diários, relacionados ao sono e à saúde, também podem desempenhar um papel. Tente identificar todas as possíveis causas de sua insônia crônica. Depois de identificá-los, você será capaz de resolver o problema de forma adequada. Algumas pessoas, por exemplo, dormem queimando incenso através de um porta-incenso. 

 

Você está muito estressado?

Você está deprimido? Você se sente emocionalmente vazio ou sem esperança?

Você luta constantemente com sentimentos de ansiedade e preocupação?

Você passou por um evento traumático recentemente?

Você toma algum medicamento que possa afetar seu sono?

Você tem algum problema de saúde que atrapalha seu sono?

O ambiente em que você dorme é suficientemente calmo e confortável?

Você tenta sempre ir para a cama e acordar no mesmo horário?

Às vezes, os problemas de insônia duram apenas alguns dias e desaparecem por conta própria, especialmente se a insônia estiver relacionada a causas óbvias e específicas, como estresse antes de uma apresentação pública, trauma físico doloroso ou atraso de hora. Em outros casos, a insônia é persistente. A insônia crônica geralmente está relacionada a problemas físicos ou psicológicos.

 

• Problemas psicológicos  que podem causar insônia: depressão, ansiedade, estresse crônico, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático.

• Medicamento  que podem causar insônia: antidepressivos; remédio para resfriado ou gripe contendo álcool; analgésicos contendo cafeína (Midol, Excedrin); diuréticos, corticosteróides, hormônios da tireóide, medicamentos para pressão alta.

• Problemas medicos  que podem causar insônia: asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo gástrico, câncer, dor crônica.

• Problemas para dormir que podem causar insônia: apnéia, narcolepsia.

• Ansiedade, estresse e depressão: algumas das causas mais comuns de insônia.

• Muitas pessoas que sofrem de estresse, ansiedade e depressão têm problemas para dormir. Da mesma maneira, insônia crônica contribui para piorar os sintomas de ansiedade, depressão e estresse. Outras causas psicológicas comuns incluem raiva, preocupação, tristeza, transtorno bipolar e trauma. Se o problema subjacente à sua insônia for causado por um ou mais desses fatores, a solução de tratamento é abordar os distúrbios psicológicos subjacentes.

Mapa Mundial da Insônia Crônica:

 

Sintomas da insônia crônica

Com uma definição simples, a insônia crônica é a incapacidade de dormir satisfatoriamente. Essa incapacidade pode durar um dia ou dois, um mês ou mais. Como pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de sono, a insônia não pode ser definida em termos de horas de sono ou sonolência rápida. Pelo contrário, tudo depende da qualidade do seu sono e de como você se sente ao acordar. Mesmo que durma oito horas por noite, se continuar se sentindo cansado e sonolento durante o dia, pode ter insônia.

 

Sinais de insônia crônica:

Pernoite:

• Dificuldade em adormecer apesar de estar cansado
• Uso de pílulas para dormir ou álcool para dormir
• Despertares frequentes e breves ou ficar acordado por longos períodos
• Acordar cedo de manhã sem descanso

 

Durante o dia:

• Sonolência diurna, fadiga ou irritabilidade
• Dificuldade de concentração, baixo desempenho no trabalho na escola
• Tempos de reação lentos e alerta mental reduzido: maior porcentagem de risco de acidente
• Sistema imunológico enfraquecido
• Aumento do risco de depressão, ansiedade e abuso de substâncias

Embora a insônia crônica seja um dos distúrbios do sono mais comuns, geralmente não é um distúrbio específico. É mais correto considerar a insônia como sintoma de outro problema. O problema que causa a insônia crônica difere de pessoa para pessoa. Pode ser algo tão simples quanto o abuso de cafeína ou mais complexo do que uma condição médica ou estar sobrecarregado de responsabilidades.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, a insônia crônica pode ser curada com mudanças que cada um de nós pode fazer por conta própria e sem recorrer a drogas.

 

Tratamentos para insônia crônica

Terapia Cognitivo Comportamental versus Medicação para Insônia

A insônia é um distúrbio grave e o tratamento adequado é de suma importância. É importante saber que não é necessário recorrer a medicamentos porque existem tratamentos eficazes sem efeitos colaterais.

A insônia crônica é caracterizada pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou obter um sono de qualidade adequada. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia crônica é eficaz no tratamento de problemas de natureza crônica do sono.

A terapia consiste em um programa estruturado que ajuda as pessoas a identificar e substituir os pensamentos e comportamentos que causam ou pioram os problemas do sono, desenvolvendo hábitos que promovam um sono de boa qualidade. Ao contrário das drogas, a terapia cognitivo-comportamental ajuda a superar os problemas subjacentes aos problemas do sono.

 

O que é o TCC para insônia?

A parte cognitiva do tratamento da insônia crônica nos ensina a reconhecer e mudar as crenças que afetam o sono. A parte comportamental ajuda a desenvolver bons hábitos e evitar comportamentos que impeçam um sono de boa qualidade.

 

Veja alguns hábitos:

Educação do sono. Para implementar mudanças efetivas, é importante conhecer os principais conceitos do sono – por exemplo, entender o ritmo circadiano e aprender como crenças, comportamentos e fatores ambientais podem afetar a qualidade do sono.

Controle cognitivo e psicoterapia. Esse tipo de terapia ajuda a controlar ou gerenciar pensamentos negativos e preocupações que o mantêm acordado à noite. Também pode ajudar a lidar com crenças falsas e ansiosas, como a ideia de que não dormir uma noite é estar doente.

Restrição do sono. Ficar na cama quando você está acordado pode se tornar um hábito que leva a um sono de má qualidade. Limitar o tempo gasto na cama pode ajudá-lo a dormir melhor. Dessa forma, é mais provável que você adormeça sem acordar à noite.

Fique acordado passivamente. Isso consiste em evitar qualquer esforço para adormecer. Paradoxalmente, se preocupar em não conseguir dormir pode impedi-lo de dormir. Deixar de lado essas preocupações pode ajudá-lo a relaxar e facilitar o sono.

Terapia de controle de estímulo. Este método ajuda a eliminar os fatores que condicionam a mente. Por exemplo, a pessoa adquire o hábito de usar a cama apenas para dormir e fazer sexo, e sair da cama se não conseguir dormir em 15 minutos.

Higiene do sono. Esse método envolve a mudança de hábitos de vida que afetam o sono, como tabagismo, consumo de cafeína nos estágios finais do dia, abuso de álcool ou falta de exercícios regulares. Você pode ser aconselhado a não cochilar e seguir um horário de sono adequado. Inclui uma série de regras a seguir para dormir melhor, bem como estratégias para se acalmar algumas horas antes de ir para a cama.

Treinamento de relaxamento. Este método ajuda a acalmar a mente e o corpo. As técnicas utilizadas vão desde o relaxamento muscular progressivo até a meditação e visualização.

Biofeedback. Este método permite observar sinais fisiológicos, como frequência cardíaca e tensão muscular, e usar essas informações para praticar o gerenciamento deles usando técnicas de autocontrole.

Diário do sono. Para entender a melhor forma de tratar sua insônia crônica, o terapeuta pede ao paciente que preencha um diário detalhado por um período de uma ou duas semanas. No diário, o paciente registra - a hora em que vai para a cama - a hora em que acorda - o tempo passado na cama no estado de vigília - a duração total do sono e outros detalhes relacionados aos hábitos de sono.

A pesquisa não apenas demonstrou a validade da terapia cognitivo-comportamental, mas também que a TCC combinada com a hipnose é o tratamento mais eficaz para a insônia.

Esse tipo de caminho pode ajudar qualquer pessoa com problemas de sono, desde idosos que usam drogas há anos até pessoas com dor crônica, que podem ser facilmente tratadas com massagem regular.

A coisa mais importante a considerar é que você obtém benefícios a longo prazo e não há efeitos colaterais.