O rolo de massagem é um excelente (e barato) acessório que, graças à sua aplicação em diferentes grupos musculares, permite recuperação muscular e libera pontos de gatilho ou nós que se formam nos músculos com o exercício. Você 6 exercícios com rolo de massagem.
Eles são feitos em usando um rolo de massagem de espuma em diferentes grupos musculares nas pernas, nosso motor quando corremos. O rolo de espuma ajuda na auto-liberação miofascial em áreas de difícil alongamento e geralmente é um ponto de carregamento quase seguro após treinos e corridas.
Tíbia anterior
Le tibial anterior faz parte da área externa da perna e são os músculos que são responsáveis pelo movimento dos dedos dos pés, tanto na caminhada quanto na corrida, e têm grande peso quando se trata de movimentos estabilizadores do tornozelo. É normal que seja uma zona de sobrecarga.
Com o rolo de massagem de espuma , comece a rolar da área do joelho para baixo e depois role para trás. O movimento pode ser feito em um braço, como prancha lateral (como na foto), mas se você não puder ficar, não há problema em fazê-lo de joelhos.
Soleus e gêmeos
Mesmo movimento para sóleo (sóleo), localizado abaixo do duplo e vital na corrida. Apoiar da panturrilha ao calcanhar pouco a pouco, de cima para baixo. Graças ao movimento de rolo de espuma , nota-se uma clareira do sóleo que ajuda a recuperar a elasticidade.
Deslizamento semelhante para o gêmeo (musculus gastrocnemius), embora um pouco mais alto para influenciar ainda mais este músculo. Este exercício pode ser feito na íntegra porque a posição do corpo é a mesma.
Vasto interior
Le vasto (vastus medialis) é, como o nome sugere, o músculo quadríceps interno que atinge a patela formando o tendão patelar lá. Com a espuma, sobre ela, abrindo um pouco a perna para influenciar o vasto. Gire o corpo ao mesmo tempo até perceber que está realmente trabalhando a parte interna do quadríceps.
Resíduos laterais e prateleira
Os vasto lateral (vastus lateralis) é a parte alongada do quadríceps externo, de grande importância para o funcionamento e deve estar desenvolvida e pronta para ação. Para aliviá-lo do fardo, rolar simplement no lado , como nos exercícios anteriores.
Além disso, nesta mesma área, afetaremos a tensor da fáscia lata , um músculo bastante conhecido dos corredores por ter uma inserção com o banda iliotibial . Ao passar o rolo de espuma sobre o tensor, você notará um grande líbio em toda a fáscia e no joelho.
Exercícios de rolo de espuma sob as nádegas
Fortalecimento de nádegas permite que os corredores estabilizar no meio do corpo, para que com os abdominais haja menos movimento durante a corrida, melhorando a técnica. Como visto na foto, a aplicação do rolo de espuma é quase a mesma do caso da lateral vasta, mas é preciso girar mais o corpo.
Com estes exercícios simples podemos recuperar nossos músculos em casa , realizando-os em série por 30 a 60 segundos, sempre sem sentir dor e aplicando pressão gradualmente com o rolo de espuma.
