Às vezes, adormecer rapidamente é complicado. Vamos descobrir juntos como dormir rapidamente com alguns hábitos simples para colocar em prática
Como dormir rápido melhorando o ambiente do seu quarto?
Não olhe para o relógio para dormir mais rápido
Você constantemente se revira, tenta adormecer e, enquanto isso, vê a manhã se aproximando rapidamente com a hora exibida no despertador
Relaxe em escondendo o despertador. Verificar o relógio com frequência só aumenta o estresse, tornando mais difícil para o sistema nervoso se acalmar para que você possa dormir.
Mantenha o quarto fresco
A maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura ambiente está fria, em torno de 20°. Um pequeno truque para dormir melhor no inverno é desligar o aquecedor do quarto e colocar um cobertor grosso para não passar mal durante a noite. O frio no quarto e o calor dentro da cama irá ajudá-lo a dormir melhor!
Dormir no escuro
Coloque luzes fracas em seu quarto e use-as à noite antes de dormir. Também é importante que a sala esteja escura, então feche a persiana, compre cortinas opacas ou equipe-se com um máscara de dormir que bloqueia 100% da luz.
Use o quarto apenas para dormir e para privacidade
Um grande erro para dormir rápido é usar o quarto para atividades que não estão relacionadas ao sono (ou intimidade com seu parceiro). É importante que, ao entrar na sala, seu mente associa esta peça ao fato de que em breve será hora de dormir.
Como dormir rápido: coloque seu smartphone em outro quarto
Outra maneira de dormir mais rápido é parar de usar seu smartphone como despertador e ligá-lo. substitua por um despertador analógico.
Isso permite que você mantenha o celular em outro cômodo e não apenas facilita o sono, mas também reduz a dependência do smartphone à noite e pela manhã ao acordar.
Remova a luz azul de suas telas
Uma extensa pesquisa mostrou que a exposição a luzes azuis de dispositivos eletrônicos (smartphones, tablets e laptops) reduz sua capacidade de adormecer rapidamente.
O círculo vicioso da luz azul:
Luz azul das telas reduz pela metade a produção de melatonina
A melatonina é o hormônio que regula seus ritmos circadianos
Noite após noite, seu corpo sente o precisa dormir cada vez mais tarde
Você tem problemas para adormecer e qualidade do sono é afetada
Existe uma solução gratuita e rápida para recuperar os níveis certos de melatonina sem ter que abrir mão da tela: remova a luz azul das telas.
A solução mais fácil é instalar aplicativos especialmente projetados. Esses aplicativos usam o relógio e a hora do pôr do sol para começar a apagar as luzes azuis até que elas parem completamente.
Você também pode ajustar sua tela ou baixar o aplicativo f.lux que reduzirá o nível de luz azul. Caso contrário, escolha óculos anti-luz azul se você usar uma tela antes de dormir.
Aplicativos disponíveis:
No seu computador Mac / Windows / Linux você pode usar f.lux (que também tem um modo "filme" que não distorce muito as cores)
No seu tablet/telefone Android, você pode usar Crepúsculo
Se, em vez disso, você tiver um dispositivo Apple (Mac, iPhone, iPad), terá uma função semelhante chamada " turno da noite ". Para habilitá-lo, verifique as configurações da tela.
Como dormir mais rápido com ações para fazer durante o dia?
Crie um ritual para dormir rapidamente
Ser capaz de desacelere sua mente é um fator chave para que você durma rapidamente. Tente criar seu próprio ritual de dormir que se tornará seu ritual de dormir todas as noites.
Seu ritual pode consistir apenas em uma dessas coisas ou uma combinação delas:
- leia algumas páginas um livro (talvez não o último romance de sua série favorita, capaz de mantê-lo grudado na história até o amanhecer)
- fazer meditação (por exemplo, com o aplicativo Clarity)
- tomar um banho quente
- Ouça música lenta e relaxante, com um fone de ouvido bluetooth com cancelamento de ruído, por exemplo.
Seu ritual pode durar de 10 minutos, até no máximo uma hora, o importante é que nosso corpo saiba todas as noites o que o espera e associe essa atividade ao próximo sono.
Anote suas preocupações
Se este é um momento em que você tem problemas para adormecer, provavelmente é porque você tem pensamentos e preocupações recorrentes que não permitem que você relaxe e sua mente fica repetindo-os porque tem medo de esquecê-los.
Nesse sentido, uma técnica muito útil para descobrir como dormir rápido é levar a sério e tentar Anote em um caderno o que o preocupa.
Ao escrever essas coisas, tente sentir se isso é algo com o qual você já está lidando ou se é algo com o qual ainda não lidou. Ele tende a aliviar sua mente para que fique mais calmo e não se disperse.
Se você precisar de um ponto de partida, tente responder a esta pergunta: "Quais coisas geralmente vêm à mente à noite quando estou deitada na cama?"
Você pode tentar fazer este exercício à noite ou no início do dia. Mas evite fazer isso quando já estiver na cama, espere algum tempo antes de se separar desses pensamentos.
Mantenha um diário do sono
Se você é do tipo analítico, outra coisa que você pode tentar é manter um diário do sono: um diário no qual você diga a si mesmo todos os dias a que horas foi para a cama na noite anterior, quanto tempo levou para adormecer, quantos horas você acordou, a que horas você acordou de manhã e como você dormiu. Você também pode dizer a si mesmo o que comeu na noite anterior, quais atividades você fez à noite, quanto exercício houve na noite anterior. Manter o controle dessas coisas ajuda você a ver padrões repetidos, quais coisas prejudiciais devem ser evitadas e, em geral, a aprenda os mecanismos ocultos de seu corpo e mente.
Evite café e álcool à tarde
Parece óbvio, mas vale a pena mencionar: evite álcool e principalmente café durante o dia.
Como dormir rápido com seu cachorro?
Dormir com seu animal de estimação parece ajudar a relaxar... desde que não seja um animal muito excitado.
O que fazer quando não funciona?
Tudo bem, você tentou fazer algumas/todas as coisas acima, mas ainda acaba na cama e não consegue adormecer. O que fazer nestes casos?
Use o método 4-7-8
Tornado famoso pelo Dr. Andrew Weil, este método tornou-se cada vez mais popular.
Quando você está estressado ou ansioso, a quantidade de adrenalina no sangue aumenta e sua respiração fica mais rápida e superficial. Este exercício funciona como um sedativo: em conscientemente desacelerando sua respiração, você também está diminuindo o ritmo do seu coração e, ao mesmo tempo, também está acalmando sua mente simplesmente concentrando-a na respiração.
O resultado é que todo o seu corpo relaxa. Durante sua pesquisa, o Dr. Weil descobriu que esse método era realmente bem conhecido pelos iogues indianos há séculos, que o usavam durante a meditação para alcançar um estado de relaxamento completo.
É assim que funciona:
- Coloque a ponta da língua contra as gengivas da arcada dentária superior frontal e deixe-a lá durante o exercício
- Expire pela boca
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por até 4
- Mantenha sua respiração contando até 7
- Expire completamente pela boca fazendo barulho e contando até 8
- Repita por um total de 4 ciclos respiratórios
- Também é fácil de lembrar: 4 - 7 - 8
- 4 segundos inspire, 7 segure a respiração, 8 expire.
ouvir algo
É verdade, nos disseram para não trazer nenhuma tecnologia para a sala, mas às vezes você pode abrir uma exceção... se for apenas para ouvir. Você pode tentar um audiolivro chato, com o volume alto o suficiente para ser compreensível, mas não muito alto para mantê-lo acordado. Isso irá distraí-lo de seus pensamentos.
Ou você pode fazer meditação/relaxamento guiado usando um aplicativo como o Headspace.
Aqueça os pés
Manter os pés aquecidos é cientificamente comprovado para ajudá-lo a dormir rápido. Você pode colocar meias ou você pode colocar uma bolsa de água quente ao pé da cama.
Levante-se e faça outras coisas para dormir rápido
Se você não adormecer por mais de meia hora, não faz sentido continuar. Ficar de pé, provador e fazer outra coisa como ler um livro ou assistir algo para saber como dormir rápido.
