Insonnia cronica: trattamenti e soluzioni [Guida completa]

Insonnia cronica: trattamenti e soluzioni [Guida completa]

Hai difficoltà ad addormentarti, non importa quanto sei stanco? O ti svegli nel cuore della notte e giaci sveglio per ore a guardare l'orologio con ansia? Se sì, questo contenuto ti aiuterà molto a superare l'insonnia cronica. L'insonnia è un disturbo del sonno molto comune.

L'insonnia ha gravi conseguenze sul livello di energia, sull'umore e sul livello di funzionamento fisico dell'individuo. L'insonnia cronica può influenzare la salute del cuore, la pressione sanguigna e il diabete. Ma non dobbiamo cedere all'inevitabilità dell'insonnia. Semplici cambiamenti nello stile di vita possono migliorare la qualità del sonno.

 

Trattare le cause dell'insonnia cronica

Per agire efficacemente contro l'insonnia cronica, devi diventare un investigatore del sonno. Fattori emotivi come stress, ansia e depressione causano la metà dei casi di insonnia. Ma possono giocare un ruolo anche le abitudini quotidiane, quelle legate al sonno e alla salute. Cerca di identificare tutte le possibili cause della tua insonnia cronica. Dopo averli identificati, sarai in grado di risolvere adeguatamente il problema. Alcune persone, ad esempio, trovano il sonno bruciando incenso tramite un portaincenso. 

 

Sei molto stressato?

Sei depresso? Ti senti emotivamente piatto o senza speranza?

Combatti costantemente con sentimenti di ansia e preoccupazione?

Hai vissuto un evento traumatico di recente?

Prendi dei farmaci che possono influenzare il tuo sonno?

Hai problemi di salute che interrompono il tuo sonno?

L'ambiente in cui dormi è sufficientemente tranquillo e confortevole?

Cerchi di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora?

A volte i problemi di insonnia durano solo pochi giorni e scompaiono da soli, soprattutto se l'insonnia è correlata a cause ovvie e specifiche come lo stress prima di una presentazione pubblica, un trauma fisico doloroso o un ritardo di un'ora. In altri casi, l'insonnia è persistente. L'insonnia cronica è solitamente correlata a problemi fisici o psicologici.

 

• Problemi psicologici  che possono causare insonnia: depressione, ansia, stress cronico, disturbo bipolare, disturbo da stress post-traumatico.

• Farmaco  che possono causare insonnia: antidepressivi; medicina per il raffreddore o influenza contenente alcol; antidolorifici contenenti caffeina (Midol, Excedrin); diuretici, corticosteroidi, ormoni tiroidei, farmaci per la pressione alta.

• Problemi medici  che possono causare insonnia: asma, allergie, morbo di Parkinson, ipertiroidismo, reflusso gastrico, cancro, dolore cronico.

• Disturbi del sonno che possono causare insonnia: apnea, narcolessia.

• Ansia, stress e depressione: alcune delle cause più comuni di insonnia.

• Molte persone che soffrono di stress, ansia e depressione hanno problemi a dormire. Allo stesso modo, l'insonnia cronica contribuisce a peggiorare i sintomi di ansia, depressione e stress. Altre cause psicologiche comuni includono rabbia, preoccupazione, dolore, disturbo bipolare e trauma. Se il problema alla base della tua insonnia è causato da uno o più di questi fattori, la soluzione terapeutica è affrontare i disturbi psicologici sottostanti.

Mappa del mondo dell'insonnia cronica:

 

Sintomi di insonnia cronica

Con una definizione semplice, l'insonnia cronica è l'incapacità di dormire in modo soddisfacente. Questa incapacità può durare un giorno o due, un mese o più. Poiché persone diverse hanno bisogno di quantità diverse di sonno, l'insonnia non può essere definita in termini di ore di sonno o sonnolenza rapida. Al contrario, tutto dipende dalla qualità del tuo sonno e da come ti senti al risveglio. Anche se dormi otto ore a notte, se continui a sentirti stanco e assonnato durante il giorno, potresti avere l'insonnia.

 

Segni di insonnia cronica:

Durante la notte:

• Difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza
• Uso di sonniferi o alcol per dormire
• Risvegli frequenti e brevi o per lunghi periodi di veglia
• Sveglia presto la mattina senza riposo

 

Durante il giorno:

• Sonnolenza diurna, affaticamento o irritabilità
• Difficoltà di concentrazione, scarso rendimento lavorativo a scuola
• Tempi di reazione lenti e prontezza mentale ridotta: aumento della percentuale di rischio di incidente
• Sistema immunitario indebolito
• Aumento del rischio di depressione, ansia e abuso di sostanze

Sebbene l'insonnia cronica sia uno dei disturbi del sonno più comuni, di solito non è un disturbo specifico. È più corretto considerare l'insonnia come un sintomo di un altro problema. Il problema che causa l'insonnia cronica varia da persona a persona. Può essere qualcosa di semplice come l'abuso di caffeina o più complesso di una condizione medica o essere sopraffatti dalle responsabilità.

La buona notizia è che nella maggior parte dei casi, l'insonnia cronica può essere curata con i cambiamenti che ognuno di noi può apportare da solo e senza ricorrere a farmaci.

 

Trattamenti per l'insonnia cronica

Terapia cognitivo comportamentale vs farmaci per l'insonnia

L'insonnia è un disturbo grave e un trattamento adeguato è di fondamentale importanza. È importante sapere che non è necessario ricorrere ai farmaci perché esistono trattamenti efficaci senza effetti collaterali.

L'insonnia cronica è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati o ottenere un sonno di qualità adeguata. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'insonnia cronica è efficace nel trattamento dei problemi di natura cronica del sonno.

La terapia consiste in un programma strutturato che aiuta le persone a identificare e sostituire i pensieri e i comportamenti che causano o peggiorano i problemi del sonno sviluppando abitudini che promuovono un sonno di buona qualità. A differenza dei farmaci, la terapia cognitivo comportamentale aiuta a superare i problemi alla base dei problemi del sonno.

 

Qual è il TCC per l'insonnia?

La parte cognitiva del trattamento dell'insonnia cronica ci insegna a riconoscere e modificare le convinzioni che influenzano il sonno. La parte comportamentale aiuta a sviluppare buone abitudini ed evitare comportamenti che impediscano una buona qualità del sonno.

 

Ecco alcune abitudini:

Educazione al sonno. Per implementare cambiamenti efficaci, è importante conoscere i concetti chiave del sonno, ad esempio comprendere il ritmo circadiano e apprendere come le convinzioni, i comportamenti e i fattori ambientali possono influenzare la qualità del sonno.

Controllo cognitivo e psicoterapia. Questo tipo di terapia aiuta a controllare o gestire i pensieri negativi e le preoccupazioni che ti tengono sveglio la notte. Può anche aiutare a gestire convinzioni false e ansiose, come l'idea che non dormire una notte sia essere malati.

Limitazione del sonno. Stare a letto quando sei sveglio può diventare un'abitudine che porta a una scarsa qualità del sonno. Limitare il tempo trascorso a letto può quindi aiutarti a dormire meglio. In questo modo è più probabile che ti addormenti senza svegliarti di notte.

Rimani sveglio passivamente. Questo consiste nell'evitare ogni sforzo per addormentarsi. Paradossalmente, preoccuparsi di non riuscire a dormire può impedirti di dormire. Lasciare andare queste preoccupazioni può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente.

Terapia di controllo dello stimolo. Questo metodo aiuta ad eliminare i fattori che condizionano la mente. Ad esempio, si prende l'abitudine di usare il letto solo per dormire e fare sesso, e di lasciare il letto se non si riesce a dormire entro 15 minuti.

Igiene del sonno. Questo metodo comporta il cambiamento delle abitudini di vita che influenzano il sonno, come il fumo, il consumo di caffeina nelle ultime fasi della giornata, l'abuso di alcol o la mancanza di esercizio fisico regolare. Potrebbe essere consigliato di non fare un pisolino e di seguire un programma di sonno adeguato. Sono incluse una serie di regole da seguire per dormire meglio, oltre a strategie per calmarsi qualche ora prima di coricarsi.

Allenamento di rilassamento. Questo metodo aiuta a calmare la mente e il corpo. Le tecniche utilizzate vanno dal rilassamento muscolare progressivo alla meditazione e alla visualizzazione.

Biofeedback. Questo metodo consente di osservare segnali fisiologici come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare e di utilizzare queste informazioni per esercitarsi a gestirli utilizzando tecniche di autocontrollo.

Diario del sonno. Per capire come curare al meglio la sua insonnia cronica, il terapeuta chiede al paziente di compilare un diario dettagliato per un periodo di una o due settimane. Nel diario, il paziente registra - l'ora in cui va a letto - l'ora in cui si sveglia - il tempo trascorso a letto nello stato di veglia - la durata totale del sonno e altri dettagli relativi alle abitudini del sonno.

La ricerca non solo ha dimostrato la validità della terapia cognitivo comportamentale, ma anche che la CBT combinata con l'ipnosi è il trattamento più efficace per l'insonnia.

Questo tipo di percorso può aiutare chiunque abbia problemi di sonno, dalle persone anziane che hanno assunto droghe per anni alle persone con dolore cronico, che possono essere facilmente curate con un massaggio regolare.

La cosa più importante da considerare è che ottieni benefici a lungo termine e non ci sono effetti collaterali.