Insomnio Crónico: Tratamientos y Soluciones [Guía Completa]

Insomnio Crónico: Tratamientos y Soluciones [Guía Completa]

¿Tiene dificultad para conciliar el sueño, no importa lo cansado que esté? ¿O te despiertas en medio de la noche y te quedas despierto durante horas mirando ansiosamente tu reloj? En caso afirmativo, este contenido le será de gran ayuda para superar el insomnio crónico. El insomnio es un trastorno del sueño muy común.

El insomnio tiene graves consecuencias en el nivel de energía, el estado de ánimo y el nivel de funcionamiento físico del individuo. El insomnio crónico puede afectar la salud del corazón, la presión arterial y la diabetes. Pero no debemos ceder ante la inevitabilidad del insomnio. Los cambios simples en el estilo de vida pueden mejorar la calidad del sueño.

 

Tratar las causas del insomnio crónico

Para actuar eficazmente contra el insomnio crónico, debes convertirte en un detective del sueño. Los factores emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de los casos de insomnio. Pero los hábitos diarios, los relacionados con el sueño y la salud también pueden jugar un papel. Trate de identificar todas las posibles causas de su insomnio crónico. Después de identificarlos, podrá resolver el problema adecuadamente. Algunas personas, por ejemplo, encuentran el sueño quemando incienso a través de un porta-incienso. 

 

¿Estás muy estresado?

¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?

¿Luchas constantemente con sentimientos de ansiedad y preocupación?

¿Ha experimentado un evento traumático recientemente?

¿Toma algún medicamento que pueda afectar su sueño?

¿Tienes algún problema de salud que interrumpa tu sueño?

¿Es el entorno en el que duerme lo suficientemente tranquilo y cómodo?

¿Intentas acostarte y despertarte siempre a la misma hora?

A veces, los problemas de insomnio solo duran unos pocos días y desaparecen por sí solos, especialmente si el insomnio está relacionado con causas obvias y específicas, como el estrés antes de una presentación pública, un trauma físico doloroso o el desfase horario. En otros casos, el insomnio es persistente. El insomnio crónico suele estar relacionado con problemas físicos o psicológicos.

 

• Problemas psicológicos  que pueden causar insomnio: depresión, ansiedad, estrés crónico, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático.

• Los medicamentos  que pueden causar insomnio: antidepresivos; medicina para el resfriado o alcohol que contenga gripe; analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin); diuréticos, corticosteroides, hormonas tiroideas, medicamentos para la presión arterial alta.

• Problemas médicos  que pueden causar insomnio: asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo gástrico, cáncer, dolor crónico.

• Trastornos del sueño que pueden causar insomnio: apnea, narcolepsia.

• Ansiedad, estrés y depresión: algunas de las causas más comunes de insomnio.

• Muchas personas que sufren estrés, ansiedad y depresión tienen problemas para dormir. Igualmente, el insomnio crónico contribuye a empeorar los síntomas de ansiedad, depresión y estrés. Otras causas psicológicas comunes incluyen la ira, la preocupación, el dolor, el trastorno bipolar y el trauma. Si el problema subyacente de su insomnio es causado por uno o más de estos factores, la solución del tratamiento es abordar los trastornos psicológicos subyacentes.

Mapa mundial del insomnio crónico:

 

Síntomas del insomnio crónico

Con una definición simple, el insomnio crónico es la incapacidad para dormir satisfactoriamente. Esta incapacidad puede durar uno o dos días, un mes o más. Debido a que diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño, el insomnio no se puede definir en términos de horas de sueño o somnolencia rápida. Al contrario, todo depende de la calidad de tu sueño y de cómo te sientas al despertar. Incluso si duermes ocho horas por noche, si continúas sintiéndote cansado y con sueño durante el día, es posible que tengas insomnio.

 

Signos de insomnio crónico:

Durante la noche:

• Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
• Uso de somníferos o alcohol para dormir
• Despertares frecuentes y breves o permanecer despierto durante largos períodos
• Despertarse temprano por la mañana sin descansar.

 

Durante el día:

• Somnolencia diurna, fatiga o irritabilidad
• Dificultad para concentrarse, bajo rendimiento laboral en la escuela
• Tiempos de reacción lentos y agilidad mental reducida: mayor porcentaje de riesgo de accidente
• Sistema inmunológico debilitado
• Mayor riesgo de depresión, ansiedad y abuso de sustancias

Aunque el insomnio crónico es uno de los trastornos del sueño más comunes, no suele ser un trastorno específico. Es más correcto considerar el insomnio como un síntoma de otro problema. El problema que causa el insomnio crónico difiere de persona a persona. Puede ser algo tan simple como el abuso de cafeína o más complejo que una condición médica o estar abrumado con responsabilidades.

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, el insomnio crónico se puede curar con cambios que cada uno de nosotros puede hacer por su cuenta y sin recurrir a medicamentos.

 

Tratamientos para el insomnio crónico

Terapia conductual cognitiva versus medicación para el insomnio

El insomnio es un trastorno grave y el tratamiento adecuado es de suma importancia. Es importante saber que no es necesario recurrir a medicamentos porque existen tratamientos efectivos y sin efectos secundarios.

El insomnio crónico se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o conseguir un sueño de calidad adecuada. La terapia conductual cognitiva (TCC) para el insomnio crónico es eficaz en el tratamiento de problemas de naturaleza crónica del sueño.

La terapia consiste en un programa estructurado que ayuda a las personas a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas del sueño mediante el desarrollo de hábitos que promueven un sueño de buena calidad. A diferencia de los medicamentos, la terapia cognitiva conductual ayuda a superar los problemas subyacentes a los problemas del sueño.

 

¿Qué es el TCC para el insomnio?

La parte cognitiva del tratamiento del insomnio crónico nos enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan el sueño. La parte conductual ayuda a desarrollar buenos hábitos y evitar conductas que impidan un sueño de buena calidad.

 

Estos son algunos hábitos:

Educación del sueño. Para implementar cambios efectivos, es importante conocer los conceptos clave del sueño, por ejemplo, comprender el ritmo circadiano y aprender cómo las creencias, los comportamientos y los factores ambientales pueden afectar la calidad del sueño.

Control cognitivo y psicoterapia. Este tipo de terapia ayuda a controlar o manejar los pensamientos negativos y las preocupaciones que lo mantienen despierto por la noche. También puede ayudar a lidiar con creencias falsas y ansiosas, como la idea de que no dormir una noche es estar enfermo.

Restricción del sueño. Quedarse en la cama cuando está despierto puede convertirse en un hábito que conduce a un sueño de mala calidad. Limitar el tiempo que pasas en la cama puede ayudarte a dormir mejor. De esta manera, es más probable que te duermas sin despertarte por la noche.

Mantente despierto pasivamente. Consiste en evitar cualquier esfuerzo por conciliar el sueño. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede impedirle dormir. Dejar de lado estas preocupaciones puede ayudarlo a relajarse y hacer que sea más fácil dormir.

Terapia de control de estímulos. Este método ayuda a eliminar factores que condicionan la mente. Por ejemplo, uno adquiere el hábito de usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, y dejar la cama si no puede dormir en 15 minutos.

Higiene del sueño. Este método implica cambiar los hábitos de vida que afectan el sueño, como fumar, el consumo de cafeína en las últimas etapas del día, el abuso del alcohol o la falta de ejercicio regular. Es posible que se le recomiende no dormir la siesta y seguir un horario de sueño adecuado. Se incluyen una serie de reglas a seguir para dormir mejor, así como estrategias para calmarse unas horas antes de acostarse.

Entrenamiento de relajación. Este método ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Las técnicas utilizadas van desde la relajación muscular progresiva hasta la meditación y la visualización.

La biorretroalimentación. Este método le permite observar señales fisiológicas como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular y utilizar esta información para practicar su manejo mediante técnicas de autocontrol.

Diario de sueño. Para entender cómo tratar mejor su insomnio crónico, el terapeuta le pide al paciente que llene un diario detallado por un período de una o dos semanas. En el diario, el paciente registra: la hora a la que se acuesta, la hora a la que se despierta, el tiempo que pasa en la cama en estado de vigilia, la duración total del sueño y otros detalles relacionados con los hábitos de sueño.

La investigación no solo ha demostrado la validez de la terapia cognitiva conductual, sino también que la TCC combinada con la hipnosis es el tratamiento más eficaz para el insomnio.

Este tipo de vía puede ayudar a cualquier persona con problemas de sueño, desde personas mayores que han estado tomando drogas durante años hasta personas con dolor crónico, que pueden tratarse fácilmente con masajes regulares.

Lo más importante a considerar es que obtiene beneficios a largo plazo y no hay efectos secundarios.