Dormir bien cuando se tiene dolor de espalda es difícil para muchas personas. A menudo, cuando llega a casa del trabajo, cuando hace cosas cotidianas que pueden empeorar el dolor y la tensión. Aquí le mostramos cómo dormir cuando tiene dolor de espalda.
¿Cómo dormir cuando tienes dolor de espalda? Buenos hábitos
1- No esconder (involuntariamente) el cofre
Muchas mujeres que tienen senos grandes tienen una tendencia (a menudo inconscientemente) a agacharse, ya sea ocultándolos o simplemente porque "dejan caer" el peso hacia adelante. Y esta tendencia al final del día. acentúa la sensación de espalda pesada.
Tu espalda estará mucho más relajada si echas los hombros hacia atrás, estiras el pecho y levantas un poco el abdomen.
Intenta acostumbrarte a esta postura poco a poco. Es posible que hayas mantenido esta tendencia a esconder el pecho desde la adolescencia y que debas ir asimilando poco a poco el cambio para dormir mejor sin sufrir dolores de espalda.
2- ¿Sueles caerte en el sofá?
A menudo, cuando llegamos a casa exhaustos, solo pensamos en “tirarnos” en el sofá. Pero ojo, porque...
Si la espalda no está alineada, los músculos cervicales y lumbares se resienten. Así que siéntese cómodamente para que no tenga dolor de espalda una vez que llegue la hora de acostarse.
Lo ideal es que tu sofá te permita sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y los pies en el suelo sin forzar las rodillas. Si no es el caso, use almohadas para corregir la postura.
3- Asegúrate de leer sin inclinarte
La tarde es un buen momento para leer algo para relajarse y desconectar antes de dormir. Pero tenga cuidado de no agacharse demasiado al hacer esto. Es mejor que levantes el libro, la revista, el periódico... a la altura de tus ojos, en lugar de bajar la cabeza. Si estás leyendo en una tableta, también es útil usar cubiertas que se puedan usar como atril. De lo contrario, podría sobrecargar los hombros y el cuello.
Si necesitas gafas, no lo olvides. El dolor de cuello puede deberse al hábito de leer proyectando el cuello hacia adelante cuando se necesitan anteojos correctivos pero no se usan. Esto te obliga a forzar la postura, a alargar el cuello y la cabeza no está alineada con el tronco.
4- El truco del pulgar para eliminar los nudos
Si al final del día mueves la mano y sientes que el músculo se contrae como un nudo al tacto, puedes intentar reducir las molestias.
Presiona con el pulgar sobre el punto contraído durante más de un minuto. Llegará un momento en el que sentirás que el nudo se ha deshecho.
Si no puede llegar a ese epicentro del dolor, busque a alguien que lo ayude a presionar ese punto que no puede alcanzar.
Y, si puedes, pídele a alguien que te dé un masaje que te permita “soltar” los músculos y eliminar la tensión.
Para relajar el cuello: Incline su cuerpo hacia adelante y apoye su frente en una almohada. Pídele a tu “masajista a domicilio” que se ponga detrás y te masajee el cuello como si estuvieras amasando algo, pero con suavidad y sin causar dolor en la zona.
Para relajar la espalda baja: Acuéstese boca abajo con una almohada debajo del estómago, los brazos colocados a cada lado de su cuerpo y la cabeza hacia un lado. La persona que te da el masaje no debe apretar los dedos, sino deslizarlos sobre la piel y los músculos y moverlos en todas las direcciones.
Dormir con dolor de espalda: precauciones nocturnas
1- Cuidado con el smartphone antes de dormir
Solemos consultar el teléfono entre 30 y 40 veces al día y puede causar dolor de cuello. La mayoría de nosotros inclinamos la cabeza alrededor de 60° para mirar el teléfono celular y esto crea una tensión para la columna cervical porque se siente como si tuvieran que soportar varios kilos y terminan dañándose.
Cuando hablas, te duele sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro, especialmente si lo haces durante mucho tiempo. Siempre es mejor llevar el dispositivo en la mano o la aplicación "manos libres".
Seguro que a estas alturas del día vuestro cuello ya está sufriendo las consecuencias de la presencia de móviles y tablets en vuestras vidas. Procura no revisar estos aparatos acostado o con ellos en tu regazo: son las posturas más dañinas para la espalda y el cuello, porque la tensión de los músculos del cuello es entre 3 y 5 veces mayor, según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Washington.
Para corregir esto, acuéstese boca arriba y coloque una almohada debajo de las rodillas para relajar los músculos de la espalda.
Puedes tener la cabeza elevada usando almohadas, sin inclinar demasiado el cuello y los codos apoyados en la cama.
2- Antes de acostarte, apoya los pies en la pared
Prueba este truco para "suavizar" tu espalda:
Acuéstese en el suelo o en la cama, lo más cerca posible de la pared, y pegue el coxis (los glúteos) contra ella. Luego levante las piernas y colóquelas en la pared.
Mantén esta postura pero sin forzar los músculos, concentrándote en el apoyo eficaz que hace la pared del final de la espalda.
Mantén la posición todo el tiempo que quieras si te sientes cómodo y relajado. Si te resulta más fácil, puedes estirar los brazos cruzados a ambos lados del cuerpo.
3- Cuando te duermas, pon la lengua en el paladar
Una mala oclusión de la mandíbula es una de las posibles causas del dolor de cuello, pues esta mordedura, además de tensar los músculos cervicales, puede hacer que la persona duerma con la cabeza hacia abajo.
Coloque la punta de la lengua justo detrás de los dientes. al principio del paladar hay un truco que ayuda a soltar la mandíbula cuando está demasiado apretada.
Combínalo con tu respiración: cierra la boca, inhala por la nariz y cuenta hasta 4. Aguanta la respiración durante 7 segundos y suelta el aire durante 8 segundos.
Si esto te sucede, hazlo antes de dormir para relajar la mandíbula. Y si necesita una férula de descarga, recuerde usarla todas las noches para evitar que le duela la espalda.
4- Elige edredones que no pesen
En invierno, un el edredón es preferible a muchas mantas , porque es más saludable descansar sin cargar peso adicional.
Si lo deseas, cúbrete con un edredón un poco menos nórdico pero con el que te sientas bien abrigado, porque si tienes frío te encogerás y los músculos de tu espalda lo soportarán negativamente.
Si prefieres una manta, opta por una manta de lana de oveja merina, que retiene muy bien el calor que produce la piel y evapora la humedad.
5- Si toses por la noche, arréglalo
La tos repetida puede ejercer presión sobre las vértebras de la columna. Cada vez que haces esto con fuerza, ejerces presión externa sobre los discos entre las vértebras de la columna.
Si tienes un resfriado, corta una cebolla por la mitad y ponla en la mesita de noche puede ayudarte porque emana sustancias con efecto calmante.
Si sufres de tos crónica, es importante que hables con el médico para intentar encontrar las causas y ponerle remedio, ya que podría ser la causa de tu dolor de espalda.
6- Intenta dormir en posición fetal
Esta es la postura más anatómica. (rodillas y caderas flexionadas y espalda recta, sin bajar la cabeza) y que ofrece mayor descanso a toda la espalda.
Evite acostarse boca abajo porque la columna está demasiado extendida y los músculos en posición se acortan. Además, el cuello y la cabeza giran hacia un lado.
Dormir boca arriba con una almohada grande debajo de la espalda o las rodillas es apropiado si tiendes a tener dolor lumbar, ya que el peso cae sobre la columna.
¿Cómo dormir cuando tienes dolor de espalda? ¡Aplica estos valiosos consejos!
