Sapere come addormentarsi in 5 minuti sembra difficile, giusto? Prova queste strategie: tutto ciò di cui hai bisogno è la tua mente e il tuo smartphone.
Certe notti addormentarsi velocemente non è facile, e girarsi e rigirarsi e pensare di non dormire non fa che peggiorare le cose. Probabilmente conosci le idee di base come leggere un libro e spegnere l'elettronica, ma quando queste idee non funzionano, cosa puoi fare?
In effetti, ci sono alcune tattiche non convenzionali in cui si sono imbattuti gli esperti del sonno che si basano sulla tua biologia e psicologia per indurre il rilassamento.
Ecco alcune strategie creativo ma semplice che puoi provare praticamente ovunque dormire meglio in 5 minuti. Naturalmente, non sostituiscono il parere del medico e dovresti sempre consultare un medico se hai seri problemi di sonno. Ma aggiungi questa pagina ai segnalibri e prova questi suggerimenti, e potresti essere sorpreso che possano fare una grande differenza tra una notte irrequieta e sogni d'oro.
Come addormentarsi in 5 minuti? Gli 8 metodi
1. Respira lentamente
Gli schemi respiratori svolgono un ruolo nel funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo, che regola la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la motivazione e altri aspetti del rilassamento o dell'eccitazione. Mentre i respiri rapidi e superficiali possono creare sentimenti di ansia, i respiri profondi e lenti possono essere calmanti.
Una tecnica da provare è Metodo 4-7-8 sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Il processo è anche abbastanza semplice. Ecco come:
- Posiziona la punta della lingua contro la cresta dietro i denti superiori durante l'esercizio (inspira ed espira).
- Espira completamente attraverso la bocca emettendo un suono "sibilante".
- 4: Ora chiudi la bocca e inspira attraverso il naso per un massimo di quattro secondi
- 7: Trattieni il respiro per sette secondi
- 8: Espira lentamente dalla bocca per un conteggio di otto secondi, emettendo il suono di un "sibilo" (increspa le labbra se ti sembra imbarazzante).
Il Dr. Weil consiglia di praticare la tecnica sedendosi con la schiena dritta prima di provarla sdraiata e di ripetere il ciclo quattro volte all'inizio fino a quando non ci si abitua.
2. Prendi un materasso adatto a te
Non esiste una "taglia unica" quando si tratta di rigidità del materasso. Persone diverse, a seconda della posizione del sonno, del livello di attività, della meccanica corporea, dell'età e di altri fattori, dormiranno meglio a diversi livelli di fermezza o morbidezza di un materasso. Se vuoi dormire la migliore notte, il miglior materasso è quello che corrisponde al tuo tipo di corpo e al tuo stile di sonno.
3. Evita le abitudini moderne
Un tempo, prima dell'avvento degli smartphone, le notti erano buie e fredde. E sorpresa, la scienza moderna scopre che le temperature fresche e l'oscurità totale sono l'ideale per dormire. Secondo la ricercatrice circadiana e specialista del sonno, la dott.ssa Jade Wu, Ph.D. della Duke University, l'illuminazione artificiale può disturbare i nostri orologi biologici e falsificare la nostra qualità del sonno.
Mantenere la tua camera da letto libera dalla luce artificiale e dai rumori non solo garantirà un ambiente di sonno piacevole e buio, ma insegnerà anche al tuo cervello che è ora di dormire. Allena il tuo cervello a rilassarsi automaticamente quando vai a letto e puoi addormentarti in 5 minuti.
Nessun televisore, laptop, tablet o smartphone dovrebbe essere acceso quando è ora di dormire. Usa tende oscuranti o una maschera per gli occhi se la tua stanza non può raggiungere l'oscurità totale o se il tuo tempo di veglia è molto dopo l'alba.
Iniziare a abbassa le luci almeno 30 minuti prima di andare a dormire per dire al tuo corpo che è ora di andare a dormire. Ancora meglio, cambia le lampade con dimmer, lampadine dai colori più caldi e usa app come f.lux sui computer per ridurre al minimo l'impatto della luce.
4. Rilassati
I ricercatori hanno scoperto che le temperature più fresche sembrano aiutarci a dormire più profondamente e ad addormentarci più velocemente. Inoltre, niente è piacevole come avvolgersi in calde coperte in una stanza fredda.
Perché funziona? Ebbene, mentre i nostri ritmi circadiani si avvicinano alla fase del sonno, la nostra temperatura corporea scende naturalmente leggermente e rimane più bassa fino a poche ore prima del normale risveglio.
Uno studio australiano ha rivelato che gli insonni hanno generalmente una temperatura corporea più alta. Le persone con insonnia assonnata (difficoltà ad addormentarsi in primo luogo) tendono a stare al caldo più tardi la sera, il che può avere un ruolo nella loro incapacità di addormentarsi. La buona notizia è che spostando prima gli orologi biologici utilizzando l'esposizione alla luce intensa al mattino, potrebbero essere in grado di tornare a un normale andamento della temperatura corporea e addormentarsi più velocemente.
Non esiste una temperatura unica per un sonno ideale, quindi sii aperto a tentativi ed errori. Se desideri un numero di riferimento per dormire rapidamente in cinque minuti o meno, prova 19 gradi temperatura ideale per dormire in 5 minuti.
Un altro modo per aiutare questo processo è fare un bagno caldo 20 minuti prima di dormire, che amplifica ulteriormente l'abbassamento della temperatura e potenzialmente stimola il sonno profondo. Puoi anche provare a dormire nudi poiché i vestiti possono inibire il naturale processo di rilascio della temperatura corporea mentre riposi.
5. Usa l'alta tecnologia
Mentre le luci e i dispositivi tecnologici possono rubare il sonno, i progressi moderni offrono anche vantaggi per il sonno. Materiali high-tech e letti personalizzabili possono aiutare a migliorare il comfort, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.
letti regolabili consentono anche di cambiare l'angolazione della parte superiore del corpo e delle gambe. Questo può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di condizioni come dolore lombare o gonfiore, poiché queste regolazioni possono ridurre lo sforzo alla schiena e favorire la circolazione per migliorare il comfort. Il reflusso acido mantiene anche molte persone in piedi e alzare la parte superiore del corpo può fare una differenza significativa.
6. Inganna il tuo cervello
Sai come a volte quando provi a fare qualcosa, il tuo cervello testardo si accende e fa il contrario? Si scopre che il principio dell'intenzione paradossale (simile alla psicologia inversa, senza l'inganno) potrebbe essere utile anche per il sonno.
Uno studio scozzese ha scoperto che l'uso clinico dell'intenzione paradossale (cioè non cercare deliberatamente di addormentarsi mentre si è sdraiati a letto) ha portato a una riduzione dello sforzo del sonno e all'ansia degli insonni di non fare nulla. Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che una forte intenzione di addormentarsi porta effettivamente a una scarsa qualità del sonno.
Invece di pensare di provare ad addormentarti, dì a te stesso che stai cercando di rimanere sveglio per qualche minuto. Se una camera da letto buia e silenziosa ti fa girare la testa, puoi anche provare ad ascoltare un audiolibro o un podcast a basso volume, o visualizzare attività rilassanti nella tua mente, per distrarre dal sonno stesso.
7. Sogna con uno scopo
Per molte persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, la ruminazione o i pensieri indesiderati possono svolgere un ruolo importante. Invece di allontanarti pacificamente, la tua mente scorre gli eventi della giornata, i momenti imbarazzanti degli anni passati o la lista delle cose da fare di domani.
Un modo per interrompere il ciclo della rimuginazione o disperdere i pensieri indesiderati prima di coricarsi è praticare la visualizzazione o le immagini, come sognare ad occhi aperti. Ci sono alcuni modi per farlo:
- Visualizza semplicemente una scena rilassante nella tua mente, immaginalo ed esploralo in dettaglio: potrebbe essere una spiaggia serena, una foresta tranquilla o in qualsiasi altro luogo.
- In alternativa, puoi visualizzare fare qualcosa di positivo ma ripetitivo, come tirare ai tiri liberi.
Può sembrare hippie, ma se ti concentri su di esso in modo efficace, sognare scene rilassanti può davvero aiutarti a rilassarti. Durante la visualizzazione, sappi che va tutto bene se la tua mente vaga. Rimani concentrato sulla scena, con delicatezza e senza giudizio. Prova diversi metodi e tracce audio per vedere cosa funziona meglio per te. La visualizzazione può anche essere un utile antistress a mezzogiorno da tenere a mente.
Ti permette anche di lasciar andare le preoccupazioni del futuro e del passato e vivere nel presente, che a volte può essere proprio ciò di cui le persone hanno bisogno per rassicurarsi e finalmente addormentarsi in 5 minuti.
8. Mangia carboidrati di notte
Questo trucco richiederà un po' di pianificazione in anticipo, ma uno studio ha scoperto che mangiare carboidrati quattro ore prima di coricarsi aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio. La ricerca si è concentrata sui carboidrati semplici, che sono rapidamente e facilmente digeribili. Questi includono cose come riso bianco, pane bianco e pasta e patate (oltre a cibi zuccherati). È interessante notare che uno studio giapponese ha riscontrato benefici solo per dormire con il riso e non con il pane o le tagliatelle. Anche se stai cercando di ridurre al minimo i carboidrati, potrebbe essere meglio per il tuo sonno mangiare almeno una porzione per cena.
La chiave qui è mantieni le cene semplici e moderate, quindi non sarai disturbato dall'indigestione in seguito. Nello studio, mangiare carboidrati quattro ore prima di dormire è stato più efficace di un'ora prima, il che significa che pianificare i pasti serali potrebbe essere d'aiuto. I cibi piccanti possono influire negativamente sulla tua capacità di addormentarti rapidamente, quindi tienilo a mente.
Se hai regolarmente difficoltà a dormire, può anche essere utile leggere le basi di una buona igiene del sonno e come preparare la tua camera da letto per il successo. Meglio ancora, consulta uno specialista in medicina del sonno comportamentale, se il tuo problema del sonno non sembra cambiare nonostante questi cambiamenti nello stile di vita.
Ma inizia già ad applicare le sue soluzioni per scoprire come addormentarti in 5 minuti.
