¿Te gustaría tomar una siesta después del almuerzo? Esto es lo que necesita saber sobre los posibles efectos de la siesta en la salud y el bienestar de los adultos.
Si crees que no hay nada mejor que acurrucarse en el sofá para tomar una siesta temprano en la tarde, hay algunas cosas que debes saber.
La pregunta es, ¿son buenas para la salud estas mini sesiones de sueño? La evidencia puede parecer confusa al principio. Mientras que algunas investigaciones publicadas sugieren que las siestas cortas pueden mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo, otros estudios sugieren vínculos entre las siestas prolongadas y condiciones de salud como el síndrome metabólico.
¿Las siestas son buenas para los adultos?
Dormir es parte de un estilo de vida saludable. Una siesta beneficiosa se define por factores como cuándo duermes, cuánto tiempo duermes y por qué te sientes cansado. Estos son algunos de los beneficios de la siesta:
Un descanso de 25 minutos en medio de un largo día de trabajo, o cualquier día en el que el enfoque y la precisión sean clave, puede mejorar el rendimiento cognitivo.
En un estudio controlado aleatorizado de 49 médicos y enfermeras de urgencias, publicado en Annals of Emergency Sleep Medicine, los sujetos que tomaron una siesta de 15 minutos realizaron sus tareas de manera más eficiente, cometieron menos errores y reportaron sentirse mejor y con menos sueño que los que tomaron una siesta de XNUMX minutos. se saltó una siesta.
Hacer ejercicio, reducir la sal... ¿dormir una siesta? Un estudio de 2019 2 de 212 hombres y mujeres hipertensos encontró que aquellos que toman una siesta durante el día tenían una caída potencialmente beneficiosa en la presión arterial sistólica. Pero tenga en cuenta que este fue un pequeño estudio a corto plazo. Se necesita más investigación para validar los resultados antes de agregar las siestas a la lista de terapias establecidas para este propósito.
Cuando el reloj marca las 15 p. m., ¿alguna vez piensas en tomar una taza de café para “despertar”? Una siesta, sin embargo, puede ser aún mejor y ayudar a tu memoria, según un estudio de 2008 de 61 adultos, publicado en Behavioral Brain Research.
El sueño también se consideró una estrategia relativamente efectiva para retener nueva información en un estudio de 2019 publicado en la revista Sleep. En él, 90 jóvenes adultos asistieron a un seminario fáctico detallado, luego tomaron una siesta, tomaron un descanso o continuaron estudiando. Una semana después de la sesión, los que dormían la siesta recordaban más detalles.
¿Podrían mejorar sus habilidades matemáticas con una sesión de sueño durante el día? En un estudio de 2016 de 32 adultos, 4 puntajes en ejercicios de suma y resta mejoraron después de que los voluntarios tomaron una siesta de 20 minutos. Aunque es probable que no te despiertes y empieces a probar teoremas matemáticos complejos, es posible que una pequeña siesta te ayude a hacer cálculos.
La siesta puede proporcionar una mejora "significativa" en el estado de ánimo, según un estudio de 2009 publicado en el Journal of Sleep Research. También puede ayudarlo a soportar una situación frustrante por más tiempo y a tomar decisiones menos impulsivas, dicen los investigadores detrás de un pequeño estudio de 2015 publicado en Personality and Individual Differences.
¿Cuánto tiempo debo dormir la siesta?
Si te sientes levemente fatigado, y no algo más profundo como la pérdida crónica del sueño, una siesta de 20 a 30 minutos parece el lugar perfecto para apoyar tu salud, dice Michelle Drerup, PsyD., directora del programa de medicina del comportamiento del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
Esta recomendación es consistente con la investigación publicada descrita anteriormente. Las siestas más largas durante el día pueden conducir a etapas de sueño más profundas, dejándote mareado después e interfiriendo con el sueño por la noche.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar una siesta?
Si alguna vez tuviste la tentación de tomar una siesta durante una reunión a media tarde o te quedaste mirando al vacío después del almuerzo, la ciencia puede explicar por qué: el reloj circadiano del cuerpo, que regula la sensación de somnolencia y alerta durante el ciclo. Corte de luz en adultos entre las 13:15 y las XNUMX:XNUMX horas.
Si su horario lo permite, esta ventana de tiempo puede ser ideal para una siesta corta: puede dormir la siesta de manera efectiva y estar lo suficientemente lejos de la hora de acostarse para minimizar el impacto en el sueño por la noche, dice Mims. En general, desaconseja dormir la siesta después de media tarde.
¿La siesta tiene efectos negativos?
Publicado en 2016 6 , un estudio encontró que un patrón de siesta de más de 40 minutos se asoció con un riesgo notablemente mayor de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de trastornos caracterizados por presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre en ayunas y otros problemas de salud.
Un estudio de 2018 en China ya sugirió un vínculo entre las siestas diurnas y la depresión. Todos estos estudios sugieren una asociación; no prueban directamente los problemas de salud.
¿Puede la siesta ayudar a perder peso?
Hasta el momento, no hay evidencia de que la siesta tenga un efecto directo sobre la pérdida de peso. Pero los hábitos de sueño saludables son importantes para el control general del peso.
Una revisión de investigación de 2011 7 publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care determinó que dormir muy poco o mal dormir son factores de riesgo para la obesidad.
Las posibles razones citadas en la encuesta incluyen la disminución de la tolerancia a la glucosa, la disminución de la sensibilidad a la insulina, el aumento de las concentraciones nocturnas de la hormona del estrés cortisol y los efectos sobre las hormonas reguladoras de la sangre, el apetito, la grelina y la leptina. Así que vale la pena dormir un poco por la tarde.
¿Hacer siesta o no hacer siesta?
Para las personas con un sueño saludable en general, el límite de tiempo para una siesta rápida durante el día (alrededor de 30 minutos o menos) puede proporcionar un impulso reparador a corto plazo y promover la salud a largo plazo.
Pero si experimenta fatiga persistente durante el día o tiene problemas para dormir por la noche, hable con un médico. Es importante identificar o descartar un problema importante del sueño.
