A veces conciliar el sueño rápido es complicado. Descubramos juntos cómo dormir rápido con algunos hábitos simples para poner en práctica.
¿Cómo dormir rápido mejorando el ambiente de tu dormitorio?
No mires el reloj para dormir más rápido
Das vueltas y vueltas constantemente, tratas de conciliar el sueño y, mientras tanto, ves que la mañana se acerca rápidamente y la hora se muestra en el despertador.
relajarse en ocultar el despertador. Mirar el reloj con frecuencia solo aumenta tu estrés, lo que dificulta que tu sistema nervioso se calme para que puedas dormir.
Mantén la habitación fresca
La mayoría de las personas duermen mejor cuando la temperatura ambiente es fría, alrededor de 20°. Un pequeño truco para dormir mejor en invierno es apagar el radiador del dormitorio y ponerte una manta gruesa para no enfermarte durante la noche. El frío en la habitación y el calor dentro de la cama. te ayudará a dormir mejor!
dormir en la oscuridad
Pon luces tenues en tu dormitorio y úsalas por la noche antes de irte a dormir. También es importante que la habitación esté oscura, así que cierra la persiana, compra cortinas opacas o equípate con una antifaz para dormir que bloquea el 100% de la luz.
Use el dormitorio solo para dormir y para tener privacidad.
Un gran error para dormir rápido es usar el dormitorio para actividades que no están relacionadas con el sueño (o la intimidad con tu pareja). Es importante que al entrar en la habitación, que su la mente asocia esta pieza con el hecho de que pronto será hora de dormir.
Cómo dormir rápido: Pon tu smartphone en otra habitación
Otra forma de conciliar el sueño más rápido es dejar de usar el teléfono inteligente como despertador y encenderlo. reemplazar con un despertador analógico.
Esto le permite mantener su teléfono celular en otra habitación y no solo facilita el sueño, sino que también reduce la dependencia de su teléfono inteligente por la noche y por la mañana cuando se despierta.
Elimina la luz azul de tus pantallas
Una amplia investigación ha demostrado que la exposición a las luces azules de los dispositivos electrónicos (teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles) reduce su capacidad para conciliar el sueño rápidamente.
El círculo vicioso de la luz azul:
Luz azul de las pantallas reduce a la mitad la producción de melatonina
La melatonina es la hormona que regula tus ritmos circadianos
Noche tras noche, tu cuerpo siente la necesito dormir cada vez mas tarde
Tiene problemas para conciliar el sueño y la calidad del sueño se ve afectada
Existe una solución gratuita y rápida para recuperar los niveles adecuados de melatonina sin tener que renunciar a la pantalla: eliminar la luz azul de las pantallas.
La solución más sencilla es instalar aplicaciones especialmente diseñadas. Estas aplicaciones usan el reloj y la hora del atardecer para comenzar a atenuar las luces azules hasta que se detengan por completo.
También puede ajustar su pantalla o descargar la aplicación f.lux que reducirá el nivel de luz azul. De lo contrario, elige gafas anti luz azul si usas una pantalla antes de dormir.
Aplicaciones disponibles:
En su computadora Mac / Windows / Linux puede usar flujo (que también tiene un modo de "película" que no distorsiona demasiado los colores)
En su tableta/teléfono Android, puede usar Crepúsculo
Si en cambio tienes un dispositivo Apple (Mac, iPhone, iPad), tienes una función similar llamada " turno de noche ". Para habilitarlo, verifique la configuración de la pantalla.
¿Cómo dormir más rápido con acciones para hacer durante el día?
Crea un ritual para dormir rápido
Ser capaz de ralentiza tu mente es un factor clave para que te duermas rápido. Trate de crear su propio ritual para la hora de acostarse que se convertirá en su ritual para la hora de acostarse todas las noches.
Su ritual podría consistir en una de estas cosas o una combinación de ellas:
- leer algunas paginas un libro (quizás no la última novela de tu serie favorita, capaz de mantenerte pegado a la historia hasta el amanecer)
- hacer meditación (por ejemplo, con la aplicación Clarity)
- tomar una ducha caliente
- Escucha música lenta y relajante., con unos auriculares bluetooth con cancelación de ruido, por ejemplo.
Tu ritual puede durar desde 10 minutos, hasta un máximo de una hora, lo importante es que nuestro cuerpo sepa cada noche lo que le espera y asocie esta actividad con el siguiente sueño.
Anota tus preocupaciones
Si este es un momento en el que te cuesta conciliar el sueño, probablemente sea porque tienes pensamientos y preocupaciones recurrentes que no te permiten relajarte y tu mente los sigue repitiendo por miedo a olvidarlos.
En este sentido, una técnica muy útil para encontrar cómo dormir rápido es tomárselo en serio y tratar de Anota en un cuaderno lo que te preocupa.
Mientras escribe estas cosas, trate de tener una idea de si esto es algo con lo que ya está lidiando o si es algo con lo que aún no ha lidiado. Tiende a tranquiliza tu mente para que esté más tranquilo y no se disperse.
Si necesita un punto de partida, simplemente intente responder esta pregunta: "¿Qué cosas me vienen a la mente por la noche cuando estoy acostado en la cama?"
Puede intentar hacer este ejercicio por la noche o más temprano en el día. Pero evita hacer esto cuando ya estés en la cama, deja un tiempo antes de separarte de estos pensamientos.
Mantenga un diario de sueño
Si es del tipo analítico, otra cosa que puede intentar es llevar un diario del sueño: un diario en el que se diga cada día a qué hora se acostó la noche anterior, cuánto tiempo tardó en quedarse dormido, cuántas veces te despertaste, a qué hora te despertaste por la mañana y cómo dormiste. También puede decirse a sí mismo qué comió la noche anterior, qué actividades realizó por la noche, cuánto ejercicio hizo la noche anterior. Hacer un seguimiento de estas cosas lo ayuda a ver patrones repetitivos, qué cosas dañinas debe evitar y, en general, a Aprende los mecanismos ocultos de tu cuerpo y mente.
Evita el café y el alcohol por la tarde.
Parece obvio pero vale la pena mencionarlo: evita el alcohol y especialmente el café durante el día.
¿Cómo dormir rápido con tu perro?
Dormir con tu mascota parece ayudar con la relajación... siempre y cuando no sea un animal demasiado excitado.
¿Qué hacer cuando no funciona?
Muy bien, has intentado hacer algunas/todas las cosas anteriores, pero aun así terminas en la cama y no puedes conciliar el sueño. ¿Qué hacer en estos casos?
Usa el método 4-7-8
Hecho famoso por el Dr. Andrew Weil, este método se ha vuelto cada vez más popular.
Cuando estás estresado o ansioso, la cantidad de adrenalina en tu sangre aumenta y tu respiración se vuelve más rápida y superficial. Este ejercicio funciona como un sedante: en ralentizar conscientemente la respiración, también estás ralentizando el ritmo de tu corazón y al mismo tiempo también estás calmando tu mente simplemente enfocándola en la respiración.
El resultado es que todo tu cuerpo se relaja. Durante su investigación, el Dr. Weil descubrió que este método era bien conocido por los yoguis indios durante siglos, quienes lo usaban durante la meditación para conseguir un estado de completa relajación.
Así es como funciona:
- Coloque la punta de su lengua contra las encías del arco dental superior anterior y déjela allí durante la duración del ejercicio.
- Exhala por la boca
- Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz hasta por 4
- Mantén tu respiración contando hasta 7
- Exhala completamente por la boca haciendo ruido y contando hasta 8
- Repita para un total de 4 ciclos de respiración
- También es fácil de recordar: 4 - 7 - 8
- 4 segundos inhala, 7 aguanta la respiración, 8 exhala.
escucha algo
Es cierto, nos han dicho que no traigamos ninguna tecnología a la sala, pero a veces puedes hacer una excepción... si es solo para escuchar. Puedes probar con un audiolibro aburrido, con el volumen lo suficientemente alto como para ser comprensible pero no demasiado alto como para mantenerte despierto. Te distraerá de tus pensamientos.
O puede hacer meditación/relajación guiada usando una aplicación como Headspace.
Calienta tus pies
Está científicamente comprobado que mantener los pies calientes ayuda a dormir más rápido. Usted puede ponerse calcetines o puedes colocar una bolsa de agua caliente a los pies de la cama.
Levántate y haz otras cosas para dormir rápido
Si no te has dormido en más de media hora, no tiene sentido continuar. Levantese, cambiar de habitación y hacer otra cosa como leer un libro o ver algo para saber cómo dormir rápido.
