A volte addormentarsi velocemente è complicato. Scopriamo insieme come dormire velocemente con alcune semplici abitudini da mettere in atto
Come dormire velocemente migliorando l'ambiente della tua camera da letto?
Non guardare l'orologio per dormire più velocemente
Ti giri e rigiri continuamente, cerchi di addormentarti e nel frattempo vedi il mattino che si avvicina velocemente con l'ora visualizzata sulla sveglia
Rilassati nascondendo la sveglia. Controllare frequentemente l'orologio non fa che aumentare lo stress, rendendo più difficile per il tuo sistema nervoso calmarsi in modo da poter dormire.
Mantieni la stanza fresca
La maggior parte delle persone dorme meglio quando la temperatura ambiente è fredda, intorno ai 20°. Un piccolo trucco per dormire meglio in inverno è spegnere il termosifone in camera da letto e mettere una spessa coperta per non ammalarsi durante la notte. Il freddo nella stanza e il caldo nel letto ti aiuterà a dormire meglio!
Dormi al buio
Metti le luci soffuse nella tua camera da letto e usale la notte prima di andare a dormire. È anche importante che la stanza sia buia, quindi chiudi la tapparella, acquista tende oscuranti o muniti di a maschera per dormire che blocca il 100% della luce.
Utilizzare la camera da letto solo per dormire e per la privacy
Un grosso errore per dormire velocemente è usare la camera da letto per attività che non sono legate al sonno (o all'intimità con il proprio partner). È importante che quando entri nella stanza, che il tuo la mente associa questo pezzo al fatto che presto sarà ora di dormire.
Come dormire velocemente: metti il tuo smartphone in un'altra stanza
Un altro modo per addormentarsi più velocemente è smettere di usare lo smartphone come sveglia e accenderlo. sostituire con una sveglia analogica.
Ciò ti consente di tenere il cellulare in un'altra stanza e non solo facilita il sonno, ma riduce anche la dipendenza dallo smartphone di notte e al mattino quando ti svegli.
Rimuovi la luce blu dai tuoi schermi
Ricerche approfondite hanno dimostrato che l'esposizione alle luci blu da dispositivi elettronici (smartphone, tablet e laptop) riduce la tua capacità di addormentarti rapidamente.
Il circolo vizioso della luce blu:
Luce blu dagli schermi dimezza la produzione di melatonina
La melatonina è l'ormone che regola i tuoi ritmi circadiani
Notte dopo notte, il tuo corpo sente il bisogno di dormire sempre più tardi
Hai difficoltà ad addormentarti e la qualità del sonno è influenzata
Esiste una soluzione gratuita e veloce per ritrovare i giusti livelli di melatonina senza dover rinunciare allo schermo: rimuovere la luce blu dagli schermi.
La soluzione più semplice è installare applicazioni appositamente progettate. Queste app utilizzano l'orologio e l'ora del tramonto per iniziare a sbiadire le luci blu fino a quando non si fermano completamente.
Puoi anche regolare lo schermo o scaricare l'app f.lux che ridurrà il livello di luce blu. Altrimenti, scegli occhiali anti-luce blu se usi uno schermo prima di dormire.
Applicazioni disponibili:
Sul tuo computer Mac / Windows / Linux puoi usare flusso (che ha anche una modalità "film" che non distorce troppo i colori)
Sul tuo tablet/telefono Android, puoi usare Crepuscolo
Se invece hai un dispositivo Apple (Mac, iPhone, iPad), hai una funzione simile chiamata " night shift ". Per abilitarlo, controlla le impostazioni dello schermo.
Come dormire più velocemente con le azioni da fare durante il giorno?
Crea un rituale per dormire velocemente
Poter rallenta la tua mente è un fattore chiave per farti addormentare velocemente. Prova a creare il tuo rituale della buonanotte che diventerà il tuo rituale della buonanotte ogni notte.
Il tuo rituale potrebbe consistere solo in una di queste cose o in una combinazione di esse:
- leggi alcune pagine un libro (forse non l'ultimo romanzo della tua serie preferita, capace di tenerti incollato alla storia fino all'alba)
- fai meditazione (ad es. con l'app Clarity)
- fare una doccia calda
- Ascolta musica lenta e rilassante, ad esempio con un auricolare bluetooth con cancellazione del rumore.
Il tuo rituale può durare da 10 minuti, fino ad un massimo di un'ora, l'importante è che il nostro corpo sappia ogni notte cosa lo aspetta e associ questa attività al sonno successivo.
Scrivi le tue preoccupazioni
Se questo è un momento in cui hai difficoltà ad addormentarti, probabilmente è perché hai pensieri e preoccupazioni ricorrenti che non ti permettono di rilassarti e la tua mente continua a ripeterli perché ha paura di dimenticarli.
In questo senso, una tecnica molto utile per scoprire come dormire velocemente è prenderla sul serio e provarci Scrivi su un quaderno cosa ti preoccupa.
Mentre scrivi queste cose, prova a farti un'idea se si tratta di qualcosa con cui hai già a che fare o se è qualcosa che non hai ancora affrontato. Tende a rilassa la tua mente in modo che sia più calmo e non si disperda.
Se hai bisogno di un punto di partenza, prova a rispondere a questa domanda: "Quali cose mi vengono in mente di solito la notte quando sono sdraiato a letto?"
Puoi provare a fare questo esercizio la sera o prima durante la giornata. Ma evita di farlo quando sei già a letto, concediti un po' di tempo prima di separarti da questi pensieri.
Tieni un diario del sonno
Se sei un tipo analitico, un'altra cosa che puoi provare è tenere un diario del sonno: un diario in cui ti racconti ogni giorno a che ora sei andato a letto la sera prima, quanto tempo ci hai messo ad addormentarti, quanti a che ora ti sei svegliato, a che ora ti sei svegliato la mattina e come hai dormito. Puoi anche dire a te stesso cosa hai mangiato la sera prima, quali attività hai svolto la sera, quanto esercizio c'era la sera prima. Tenere traccia di queste cose ti aiuta a vedere gli schemi ripetitivi, quali cose dannose evitare e in generale a impara i meccanismi nascosti del tuo corpo e della tua mente.
Evita caffè e alcol nel pomeriggio
Sembra scontato ma vale la pena menzionarlo: evitate l'alcol e soprattutto il caffè durante la giornata.
Come dormire velocemente con il tuo cane?
Dormire con il tuo animale domestico sembra aiutare a rilassarsi... a patto che non sia un animale eccessivamente eccitato.
Cosa fare quando non funziona?
Va bene, hai provato a fare alcune/tutte le cose sopra, ma finisci comunque a letto e non riesci ad addormentarti. Cosa fare in questi casi?
Usa il metodo 4-7-8
Reso famoso dal Dr. Andrew Weil, questo metodo è diventato sempre più popolare.
Quando sei stressato o ansioso, la quantità di adrenalina nel sangue aumenta e il tuo respiro diventa più veloce e meno profondo. Questo esercizio funziona come un sedativo: in rallentando consapevolmente il respiro, stai anche rallentando il ritmo del tuo cuore e allo stesso tempo stai anche calmando la tua mente semplicemente concentrandola sul respiro.
Il risultato è che tutto il tuo corpo si rilassa. Durante la sua ricerca, il Dr. Weil scoprì che questo metodo era in realtà ben noto da secoli agli yogi indiani, che lo usavano durante la meditazione per raggiungere uno stato di completo rilassamento.
Ecco come funziona:
- Appoggia la punta della lingua contro le gengive dell'arcata dentale superiore anteriore e lasciala lì per tutta la durata dell'esercizio
- Espira attraverso la bocca
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente dal naso per un massimo di 4
- Continua a contare fino a 7
- Espira completamente dalla bocca facendo rumore e contando fino a 8
- Ripetere per un totale di 4 cicli di respirazione
- È anche facile ricordare: 4 - 7 - 8
- 4 secondi inspirare, 7 trattenere il respiro, 8 espirare.
ascolta qualcosa
È vero, ci è stato detto di non portare alcuna tecnologia nella stanza, ma a volte puoi fare un'eccezione... se è solo per ascoltare. Puoi provare un audiolibro noioso, con il volume abbastanza alto da essere comprensibile ma non troppo alto da tenerti sveglio. Ti distrarrà dai tuoi pensieri.
Oppure puoi fare meditazione/rilassamento guidato utilizzando un'app come Headspace.
Riscalda i piedi
È scientificamente provato che mantenere i piedi caldi ti aiuta a dormire velocemente. Potete mettere i calzini oppure puoi mettere una borsa dell'acqua calda ai piedi del letto.
Alzati e fai altre cose per addormentarti velocemente
Se non ti addormenti da più di mezz'ora, non ha senso continuare. In piedi, cambia stanza e fai qualcos'altro come leggere un libro o guardare qualcosa per sapere come dormire velocemente.
