Infelizmente, o ritmo de vida atual, o estresse, os horários de trabalho, a luz artificial, afetam a qualidade e a quantidade do sono, daí a pergunta recorrente “não consigo dormir”.
Agora descubra todas as soluções para este problema:
Não consigo dormir: Hábitos a adotar
Manter uma agenda regular: tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
Deixe seus celulares e dispositivos com conexão Wi-Fi fora do quarto em que você dorme , você pode usar despertadores com música, rádio ou até luzes.
Claramente, se você tiver problemas para adormecer à noite, é aconselhável não tire uma soneca.
Não tome estimulantes como do que café, chá ou mate à tarde e também evitar bebidas alcoólicas.
Mova-se: um estilo de vida sedentário é um dos maiores inimigos do bom descanso. façoexercício é altamente recomendado mas de preferência de manhã ou no início da tarde ( não malhar nas três horas anteriores antes de dormir: isso pode levar à excitação fisiológica que impede o sono)
Siga um ritual antes de ir para a cama em você preparando-se para dormir (como quando éramos pequenos: pijama, escovar os dentes...)
Promova o conforto em seu banheiro : temperatura adequada: para não fazer calor ou frio, um quarto escuro, para que não haja barulho ou distração, um colchão que se adapte às nossas necessidades, etc.
Le contato diário com o sol ou a luz do dia (embora não haja luz solar direta) melhora a qualidade do sono; A luz do sol brilha mais do que as luzes artificiais (mesmo que nossos olhos não vejam grandes diferenças)
Use o cama só para dormir (ou fazer sexo), evite fazer outros tipos de atividades na cama (assistir TV, estar no laptop...)
Evite telas pelo menos algumas horas antes de dormir. Se isso não for possível, recomendo usar um software especial que bloqueie a radiação azul das telas que podem afetar o descanso, como: Crepúsculo ou um aplicativo de filtro de luz azul em seu telefone, ou programas como F.lux em seu computador. Eles são todos gratuitos. Há também óculos que bloqueiam a luz azul.
Desabilitar-nos física e mentalmente
Às vezes chegamos rapidamente à noite e notamos que estamos fisicamente ativados: seja pelo ritmo diário, seja porque tivemos um dia particularmente agitado. É importante “desacelerar” e relaxar à medida que o intervalo se aproxima, para isso podemos:
Dê uma banho quente e finalize com água fria nos ajudará a promover o relaxamento muscular. É importante que não esteja muito quente, mas quente ou frio.
Tome um momento para respirar e desacelerar: a movimento mais lento pode ajudar (tentar conscientemente andar devagar, falar mais devagar, mover-se mais devagar, etc.)
Pratique o técnicas de relaxamento, meditação, mindfulness.
Beba infusões de lima, valeriana, maracujá, camomila...
Antes de dormir, tente primeiro "desacelerar", fazendo uma atividade relaxante, lendo um pouco, ouvindo música suave, até você se sentiu relaxado antes de ir para a cama .
Não consigo dormir: tranquilize sua mente
Às vezes tendemos a alimentando nossa própria ansiedade com "e se eu não conseguir dormir?" esses antecipações et preocupações criará um estado de alerta que piorará o problema. Não podemos forçar o que deveria ser espontâneo.
Outras vezes, podemos estar transformando outros tipos de preocupações que nos ativam mentalmente, impedindo-nos de adormecer.
Para acalmar nossas mentes, podemos:
jogar para baixo, tentar racionalizar nossos pensamentos falando para nós mesmos.
Para eliminar as preocupações da nossa mente, podemos usar técnicas de distração , por exemplo: fazer cálculos mentais (contar três por três de trás para frente, por exemplo), pensar nos nomes dos países que começam com uma determinada letra, procurar objetos de uma determinada cor na sala, etc.
Já mencionei isso antes, mas vou enfatizar novamente: praticando técnicas de relaxamento .
Estou na cama, mas não consigo adormecer
Se uma vez na cama você não conseguir adormecer, é recomendável:
Não olhe para o relógio.
Experimente uma técnica de visualização , por exemplo: Imagine uma vela acesa, com todos os detalhes que puder, tente manter essa imagem em sua mente e a vela não se apagará. (contar ovelhas é uma dessas técnicas).
Faça exercícios respiratórios.
Se você perceber que ficou na cama por um tempo sem dormir, levante-se e faça algo relaxante até se sentir cansado novamente. (sente-se com os olhos fechados para ouvir música suave, por exemplo).
Quando ir ao médico?
Sim, apesar das medidas tomadas para criar bons hábitos de descanso, sintomas insônia (como dificuldade em adormecer, acordar frequentemente à noite e ter problemas para voltar a dormir ou ter uma sensação subjetiva de sono não reparador) se eles persistir por mais de três semanas, é aconselhado a consulte um médico excluir qualquer patologia orgânica, sono (como parassonias ou apnéia do sono) ou transtorno de ansiedade, pois existem doenças de diferentes naturezas que podem alterar o sono.
Esperamos que essas dicas possam ajudá-lo e que você tenha bons sonhos com um descanso tranquilo sem pensar em "não consigo dormir".
