Saber adormecer em 5 minutos parece difícil, certo? Experimente estas estratégias - tudo o que você precisa é de sua mente e seu smartphone.
Algumas noites adormecer rapidamente não é fácil, e ficar se revirando e pensando em não dormir só piora as coisas. Você provavelmente conhece as ideias básicas como ler um livro e desligar seus aparelhos eletrônicos, mas quando essas ideias não funcionam, o que você pode fazer?
Na verdade, existem algumas táticas não convencionais que os especialistas em sono descobriram que dependem de sua própria biologia e psicologia para induzir o relaxamento.
Aqui estão algumas estratégias criativo e simples que você pode experimentar em praticamente qualquer lugar dormir melhor em 5 minutos. Claro, eles não substituem o conselho médico do seu médico, e você deve sempre consultar um profissional médico se tiver sérios problemas de sono. Mas marque esta página e experimente estas dicas, e você pode se surpreender que elas podem fazer uma grande diferença entre uma noite agitada e bons sonhos.
Como adormecer em 5 minutos? Os 8 métodos
1. Respire lentamente
Os padrões respiratórios desempenham um papel no funcionamento do nosso sistema nervoso autônomo, que regula a frequência cardíaca, a tensão muscular, a motivação e outros aspectos do relaxamento ou da excitação. Enquanto respirações rápidas e superficiais podem criar sentimentos de ansiedade, respirações profundas e lentas podem ser calmantes.
Uma técnica para tentar é método 4-7-8 desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. O processo também é bastante simples. Veja como:
- Coloque a ponta da língua contra a crista atrás dos dentes superiores durante todo o exercício (inspire e expire).
- Expire completamente pela boca fazendo um som de “assobio”.
- 4: Agora feche a boca e inspire pelo nariz por até quatro segundos
- 7: Segure a respiração por sete segundos
- 8: Expire lentamente pela boca por uma contagem de oito segundos, fazendo o som de "whooshing" (franque os lábios se isso parecer estranho).
O Dr. Weil recomenda praticar a técnica sentando-se com as costas retas antes de tentar deitado e repetir o ciclo quatro vezes para começar até se acostumar.
2. Pegue um colchão que combine com você
Não existe um "tamanho único" quando se trata de firmeza do colchão. Diferentes pessoas, dependendo da posição de dormir, nível de atividade, mecânica corporal, idade e outros fatores, dormirão melhor em diferentes níveis de firmeza ou maciez de um colchão. Se você quer ter a melhor noite de sono, o melhor colchão é aquele que combina com seu tipo de corpo e estilo de dormir.
3. Evite hábitos modernos
Ao mesmo tempo, antes do advento dos smartphones, as noites eram escuras e frias. E surpresa, a ciência moderna descobre que temperaturas frias e escuridão total são ideais para dormir. De acordo com o pesquisador circadiano e especialista em sono Dr. Jade Wu, Ph.D. da Duke University, a iluminação artificial pode interromper nossos relógios biológicos e falsificando nossa qualidade de sono.
Manter seu quarto livre de luz artificial e barulho não apenas garantirá um ambiente de sono agradável e escuro, mas também ensinará ao seu cérebro que é hora de dormir. Ele treina seu cérebro para relaxar automaticamente quando você vai para a cama e você pode adormecer em 5 minutos.
Nenhuma televisão, laptop, tablet ou smartphone deve ser ligado na hora de dormir. Use cortinas blackout ou uma máscara para os olhos se o seu quarto não conseguir atingir a escuridão total ou se o seu horário de vigília for bem depois do nascer do sol.
Começar a diminua as luzes pelo menos 30 minutos antes de dormir para dizer ao seu corpo que é hora de dormir. Melhor ainda, troque as lâmpadas por dimmers, lâmpadas de cores mais quentes e use aplicativos como f.lux em computadores para minimizar o impacto da luz.
4. Relaxe
Pesquisadores descobriram que temperaturas mais baixas parecem nos ajudar a dormir mais profundamente e adormecer mais rápido. Além disso, nada é tão agradável quanto se envolver em cobertores quentes em uma sala fria.
Por que funciona? Bem, à medida que nossos ritmos circadianos se aproximam da fase do sono, a temperatura do nosso corpo naturalmente cai um pouco e fica mais baixa até algumas horas antes de você acordar normalmente.
Um estudo australiano revelou que os insones geralmente têm uma temperatura corporal mais alta. Pessoas com insônia sonolenta (dificuldade em adormecer em primeiro lugar) tendem a ficar quentes no final da noite, o que pode desempenhar um papel na incapacidade de adormecer. A boa notícia é que, mudando seus relógios biológicos mais cedo usando a exposição à luz brilhante pela manhã, eles podem retornar a um padrão normal de temperatura corporal e adormecer mais rápido.
Não existe uma temperatura única para o sono ideal, portanto, esteja aberto a tentativas e erros. Se você quiser que um número de referência durma rapidamente em cinco minutos ou menos, tente 19 graus temperatura ideal para dormir em 5 minutos.
Outra forma de ajudar nesse processo é tomar um banho quente 20 minutos antes de dormir, o que amplifica ainda mais a queda de temperatura e potencialmente estimula o sono profundo. Você também pode tentar dormir nu, pois as roupas podem inibir o processo natural de liberação da temperatura corporal enquanto você descansa.
5. Use alta tecnologia
Embora as luzes e os dispositivos tecnológicos possam roubar o sono, os avanços modernos também oferecem benefícios para o sono. Materiais de alta tecnologia e camas personalizáveis podem ajudar a melhorar o conforto, ajudando você a adormecer mais rápido.
camas ajustáveis também permitem que você altere o ângulo da parte superior do corpo e das pernas. Isso pode ser especialmente útil para pessoas que sofrem de condições como dor ou inchaço na região lombar, pois esses ajustes podem reduzir a tensão nas costas e promover a circulação para melhorar o conforto. O refluxo ácido também mantém muitas pessoas em pé, e levantar a parte superior do corpo pode fazer uma diferença significativa.
6. Engane seu cérebro
Você sabe como às vezes quando você tenta fazer algo, seu cérebro teimoso se volta contra você e faz o oposto? Acontece que o princípio da intenção paradoxal (semelhante à psicologia reversa, sem o engano) também pode ser útil para o sono.
Um estudo escocês descobriu que o uso clínico da intenção paradoxal (ou seja, não tentar deliberadamente adormecer enquanto estava deitado na cama) resultou na redução do esforço para dormir e na ansiedade dos insones por não fazer nada. Da mesma forma, outro estudo descobriu que uma forte intenção de adormecer na verdade leva à má qualidade do sono.
Em vez de pensar em tentar adormecer, diga a si mesmo que está tentando ficar acordado por alguns minutos. Se um quarto escuro e silencioso está fazendo sua cabeça girar, você também pode tentar ouvir um audiolivro ou podcast em volume baixo, ou visualizar atividades relaxantes em sua mente, para distrair do sono em si.
7. Sonhe com propósito
Para muitas pessoas que têm dificuldade em adormecer, a ruminação ou pensamentos indesejados podem desempenhar um grande papel. Em vez de se afastar pacificamente, sua mente percorre os eventos do dia, momentos embaraçosos de anos passados ou a lista de tarefas de amanhã.
Uma maneira de quebrar o ciclo de ruminação ou dispersar pensamentos indesejados antes de dormir é praticar a visualização ou imagens, como sonhar acordado. Há algumas maneiras de fazer isto:
- Simplesmente visualize uma cena calmante em sua mente, imagine e explore em detalhes - pode ser uma praia serena, uma floresta calma ou qualquer outro lugar.
- Alternativamente, você pode visualizar fazendo algo positivo, mas repetitivo, como atirar lances livres.
Pode parecer hippie, mas se você se concentrar nisso de forma eficaz, sonhar com cenas relaxantes pode realmente ajudá-lo a relaxar. Durante a visualização, saiba que tudo está bem se sua mente divagar. Apenas fique focado na cena, gentilmente e sem julgamentos. Experimente diferentes métodos e faixas de áudio para ver o que funciona melhor para você. A visualização também pode ser um útil apaziguador do estresse no meio do dia para se ter em mente.
Também permite que você deixe de lado as preocupações futuras e passadas e viva no presente, que às vezes pode ser exatamente o que as pessoas precisam para se tranquilizar e finalmente adormecer em 5 minutos.
8. Coma carboidratos à noite
Esse truque exigirá um planejamento prévio, mas um estudo descobriu que comer carboidratos quatro horas antes de dormir ajuda as pessoas a adormecer mais rápido e dormir melhor. A pesquisa se concentrou em carboidratos simples, que são digeridos de forma rápida e fácil. Isso inclui coisas como arroz branco, pão branco e macarrão e batatas (assim como alimentos açucarados). Curiosamente, um estudo japonês só encontrou benefícios para dormir com arroz e não com pão ou macarrão. Mesmo se você estiver tentando minimizar os carboidratos, pode ser melhor para o seu sono comer pelo menos uma porção no jantar.
A chave aqui é mantenha os jantares simples e moderados, para que você não seja incomodado pela indigestão mais tarde. Comer carboidratos quatro horas antes de dormir foi mais eficaz do que uma hora antes no estudo, o que significa que planejar suas refeições noturnas pode ajudar. Alimentos picantes podem afetar negativamente sua capacidade de adormecer rapidamente, então lembre-se disso também.
Se você tem dificuldade para dormir regularmente, também pode ser útil ler os conceitos básicos de uma boa higiene do sono e como preparar seu quarto para o sucesso. Melhor ainda, consulte um especialista em medicina comportamental do sono, se o seu problema de sono não parece estar mudando apesar dessas mudanças no estilo de vida.
Mas já comece a aplicar suas soluções para descobrir como adormecer em 5 minutos.
