La cena prima di coricarsi è un'abitudine per molte persone, mentre altre preferiscono concentrare i nutrienti nei pasti principali della giornata.
Tuttavia, il pasto prima di coricarsi può diventare un trucco per riuscire a mangiare di meno ad ogni pasto e assorbire i buoni nutrienti necessari al metabolismo energetico.
Molti atleti diffondono le loro esigenze dietetiche su più pasti, incluso un piccolo pasto alla fine della giornata. Ma questo trucco funziona davvero bene anche per chi cerca una dieta più sana: basta conoscere gli alimenti perfetti per una buona digestione e un sonno migliore.
Cosa mangiare prima di dormire?
Mangiare prima di coricarsi non è necessariamente una cattiva abitudine: un ultimo pasto leggero della giornata può migliorare l'assorbimento dei nutrienti e la qualità del riposo.
Il pasto serale consiste in un pasto secondario ipocalorico, che facilita la digestione e non fornisce energia inutile all'organismo. Se consumato correttamente può essere molto utile e diventare anche una strategia per chi vuole dimagrire o per gli sportivi.
Fare uno spuntino prima di coricarsi aiuta a eliminare quella sensazione di fame prima di coricarsi che la maggior parte delle volte porta al cibo spazzatura. Inoltre, questo pasto favorisce il recupero muscolare e la sintesi proteica notturna, permettendo all'organismo di rimanere nella fase anabolica. Ecco perché uno spuntino proteico può diventare la chiave per ottimizzare il metabolismo e vivere una vita sana.
Infatti, il metabolismo energetico subisce una fase catabolica, che produce prodotti di scarto, e una fase anabolica, che produce nuovi componenti cellulari. Entrambi sono necessari all'organismo, ma è importante che ci sia un equilibrio perché il catabolismo porta all'invecchiamento dei tessuti, mentre l'anabolismo consente lo sviluppo muscolare.
Quindi, per una serie di motivi, atleti e persone a dieta possono beneficiare di uno spuntino proteico prima del riposo notturno.
Chi si mantiene in forma ha infatti bisogno di una grande quantità di energia, che non può essere assimilata solo ai pasti principali, ma deve essere distribuita nell'arco della giornata.
Chi invece vuole rimettersi in forma in modo sano può eliminare il problema della fame notturna con snack che facilitano la gestione delle diete ipocaloriche.
Questi pasti secondari sono fondamentali per evitare le abbuffate e per abituarsi a porzioni più piccole e più digeribili. Per migliorare l'efficacia di una sana alimentazione, calcola i tuoi fabbisogni alimentari quotidiani e assicurati di consumare le giuste quantità di nutrienti essenziali, privilegiando i cibi ricchi di vitamine e minerali per gli spuntini quotidiani e quelli ricchi di proteine per la sera.
Ma questo pasto secondario non serve solo a scongiurare la sensazione di fame e ad accelerare il metabolismo. Può essere un vero toccasana per chi soffre di insonnia perché consumare cibi proteici ricchi di triptofano può aumentare i livelli di serotonina e melatonina, gli ormoni del buon umore e del sonno.
La melatonina ha anche un'azione opposta rispetto all'ormone dello stress, il cortisolo, e quindi non solo migliora il sonno, ma aiuta a non rimanere incastrati in una situazione stressante.
Quando gestire prima di dormire?
Durante la perdita di peso e la crescita della massa muscolare dovuta all'attività fisica, fare uno spuntino prima di coricarsi diventa una delle migliori cure per la fame.
Mangiare da una a tre ore prima di andare a dormire è quindi necessario, se si segue una dieta ricca a causa di allenamenti intensi o se si è abituati a una dieta pesante e si vuole dimagrire o evitare problemi di stomaco.
Gli snack sono usati da chi si allena per non perdere l'ipertrofia muscolare dovuta all'aumento del cortisolo e quindi del catabolismo. Infatti l'ormone dello stress aumenta durante l'allenamento, ma l'importante è che dopo l'esercizio si verifichi una fase anabolica, che vede protagonista l'insulina.
Questo ormone anabolico viene attivato dall'aumento della glicemia ed è per questo che è necessario fare il pieno di nutrienti dopo l'esercizio: lo spuntino post-attività innesca poi l'azione dell'insulina, a differenza di quella del cortisolo.
Oltre a questo, è necessario spargere i nutrienti nell'arco della giornata e soprattutto diventa importante lo spuntino proteico serale. Per rimanere in fase anabolica e contrastare lo stress, è bene scegliere integratori con potere anabolico, come le caseine, all'ultimo pasto della giornata.
Lo spuntino serale ideale è quindi costituito da queste polveri proteiche diluite in acqua, che hanno una cinetica di basso assorbimento e forniscono gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica notturna.
Per coloro che desiderano uno stile di vita più sano e attivo, gli spuntini proteici possono essere un meccanismo efficace per compensare la necessità di un digiuno notturno.
Infatti, se vai a letto a stomaco vuoto non dormirai bene, mentre se assimili i nutrienti che favoriscono la sintesi della melatonina e l'anabolismo il tuo organismo reagirà meglio ad una dieta ipocalorica.
Inoltre, uno spuntino proteico consumato fino a un'ora prima di mettersi sotto le coperte evita la possibilità di svegliarsi con fame nervosa e di iniziare male la giornata.
La merenda prima di coricarsi è anche un buon alleato per chi ha un'alimentazione squilibrata e che, pur non avendo bisogno di rimedi ipocalorici, vuole rimettersi in forma.
Il disagio psicofisico, infatti, può manifestarsi anche in disturbi gastrici e stress psichico, pericolosi quanto le patologie legate all'alimentazione. In questi casi, la suddivisione in pasti primari e secondari e gli spuntini prima di coricarsi possono favorire un buon senso di appetito durante il giorno, una buona digestione e un sonno notturno ininterrotto.
Perché la tecnica del mangiare poco e spesso funzioni, è necessario distribuire i giusti nutrienti durante tutto il tempo della veglia, evitare gli zuccheri, soprattutto la sera, e garantire il proprio benessere attraverso una sana alimentazione. I cibi sani sono semplici da preparare e possono fare la differenza grazie all'azione degli antiossidanti, che aiutano l'organismo a combattere lo stress e l'invecchiamento.
Questo vale ancora di più per la merenda serale, che deve essere semplice, ben digeribile e proteica.
Cosa mangiare prima di dormire?
Il pasto serale ideale per ottimizzare il sonno e la sintesi proteica è un pasto digeribile e comunque ricco di proteine. Per questo motivo vengono spesso suggerite le proteine in polvere, in particolare le caseine anaboliche e le proteine del siero di latte, che contengono il precursore della melatonina, il triptofano.
Questi rimedi sono particolarmente indicati per gli sportivi, ma la giusta quantità di aminoacidi e antiossidanti per dormire sereni si trovano naturalmente in molti cibi sani.
Il pasto prima di coricarsi sarà scelto in base a ciò che avete consumato durante la giornata: se avete bisogno di integrarvi con calcio, privilegiate latte e latticini, mentre se avete bisogno di ferro, potete optare per il pesce, come il salmone, oppure hummus di ceci. Inoltre è bene assimilare il potassio e soprattutto il magnesio prima di coricarsi, perché questi sali minerali migliorano il riposo.
La frutta può anche essere buona come spuntino serale: le pere sono ricche di minerali, mentre una mela può aiutare a regolare gli zuccheri, ma essendo ricchi di fibre, questi frutti non sono l'ideale.
Invece, puoi prepararti un frullato di banana, che contiene tutto ciò di cui hai bisogno: magnesio, potassio e triptofano. Al posto della frutta fresca, meglio mangiare la frutta secca: le nocciole e le mandorle sono un'eccezionale fonte di magnesio e altri sali minerali, mentre le noci contengono il triptofano, il precursore della melatonina.
Ma per un vero spuntino proteico, optate per uno di questi piccoli pasti: hummus di ceci, avocado, ricotta o albumi. Alimenti come ceci e avocado sono ricchi di proteine e contengono magnesio e triptofano, elementi amici del relax, mentre latte e uova sono alimenti proteici per eccellenza, ottimi per la merenda serale degli sportivi.
In alternativa agli albumi potete preparare un piccolo toast, mentre se avete bisogno di calcio, anche lo yogurt magro è un alleato per il recupero muscolare notturno.
Un altro spuntino prima di coricarsi che contiene sia proteine che minerali che favoriscono il sonno è l'avena proteica: può essere abbinata a una tazza di latte o yogurt greco per lo spuntino perfetto, che aiuta a mantenere l'umore fase anabolica. Invece di mangiarlo nel latte, puoi scegliere una barretta proteica, che fornisce la giusta quantità di nutrienti.
Infine, anche se gli zuccheri non fanno bene prima di andare a letto, c'è un alimento che fa eccezione: il miele, infatti, facilita il riposo sia che venga consumato crudo o in una bevanda. Ci sono alcuni cibi che non dovresti mai mangiare prima di andare a letto, ecco quali sono:
- Verdure: ricche di vitamine e minerali, sono anche una fonte di fibra alimentare, che rallenta la digestione, quindi se si vogliono verdure fresche sono preferibili alcune foglie di lattuga;
- Carni rosse: cibi come la bistecca o il roast beef possono essere consumati raramente, ma non la sera, in quanto attivano l'organismo e quindi impediscono il sonno;
- Cioccolato fondente: anche un alimento stimolante da evitare prima di andare a dormire e piuttosto ottimo al mattino per fare il pieno di energia;
- Pasta: meglio una fetta di pane integrale piuttosto che un piatto ricco e difficile da digerire che porta energie inutili prima di coricarsi;
- Fritti e gelato: questi cibi sono da evitare in una dieta ipocalorica, ma soprattutto la sera non fanno mai bene alla digestione.
