A ceia antes de dormir é um hábito para muitas pessoas, enquanto outras preferem concentrar os nutrientes nas principais refeições do dia.
No entanto, a refeição antes de dormir pode se tornar um truque para conseguir comer menos a cada refeição e absorver os bons nutrientes necessários para o metabolismo energético.
Muitos atletas distribuem suas necessidades alimentares em várias refeições, incluindo uma pequena refeição no final do dia. Mas esse truque também funciona muito bem para quem busca uma alimentação mais saudável: basta conhecer os alimentos perfeitos para uma boa digestão e um sono melhor.
O que comer antes de dormir?
Comer antes de dormir não é necessariamente um mau hábito – uma última refeição leve do dia pode melhorar a absorção de nutrientes e a qualidade do descanso.
A refeição noturna consiste em uma refeição secundária de baixa caloria, que facilita a digestão e não fornece energia desnecessária ao corpo. Se consumido corretamente, pode ser muito útil e também se tornar uma estratégia para quem quer emagrecer ou para atletas.
Lanchar antes de dormir ajuda a eliminar aquela sensação de fome antes de dormir que na maioria das vezes leva a junk food. Além disso, esta refeição promove a recuperação muscular e a síntese proteica noturna, permitindo que o corpo permaneça na fase anabólica. É por isso que um lanche proteico pode se tornar a chave para otimizar seu metabolismo e viver uma vida saudável.
De fato, o metabolismo energético passa por uma fase catabólica, que produz produtos residuais, e uma fase anabólica, que produz novos componentes celulares. Ambos são necessários ao organismo, mas é importante que haja um equilíbrio, pois o catabolismo leva ao envelhecimento dos tecidos, enquanto o anabolismo permite o desenvolvimento muscular.
Assim, por várias razões, atletas e dietistas podem se beneficiar de um lanche proteico antes de uma noite de descanso.
Quem se mantém em forma precisa sim de uma grande quantidade de energia, que não pode ser assimilada apenas com as principais refeições, mas deve ser distribuída ao longo do dia.
Por outro lado, quem quer entrar em forma de forma saudável pode eliminar o problema da fome noturna com lanches que facilitam a gestão de dietas de baixa caloria.
Essas refeições secundárias são essenciais para evitar a compulsão alimentar e para se acostumar com porções menores e mais digeríveis. Para melhorar a eficácia de uma alimentação saudável, calcule as suas necessidades alimentares diárias e assegure-se de que está a consumir as quantidades certas de nutrientes essenciais, privilegiando os alimentos ricos em vitaminas e minerais para os lanches diários e os ricos em proteínas para a noite.
Mas esta refeição secundária não serve apenas para afastar a sensação de fome e acelerar o metabolismo. Pode ser uma verdadeira panacéia para quem sofre de insônia porque consumir alimentos ricos em proteínas e triptofano pode elevar os níveis de serotonina e melatonina, os hormônios do bom humor e do sono.
A melatonina também tem uma ação oposta em relação ao hormônio do estresse, o cortisol e, portanto, não apenas melhora o sono, mas ajuda a não ficar preso em uma situação estressante.
Quando administrar antes de dormir?
Durante a perda de peso e o crescimento da massa muscular devido à atividade física, lanchar antes de dormir torna-se uma das melhores curas para a fome.
Comer de uma a três horas antes de dormir é, portanto, necessário, se você segue uma dieta rica devido ao treino intenso ou se está acostumado a uma dieta pesada e deseja perder peso ou evitar problemas estomacais .
Os lanches são usados por quem treina para não perder a hipertrofia muscular devido ao aumento do cortisol e, portanto, do catabolismo. De fato, o hormônio do estresse aumenta durante o treino, mas o importante é que após o exercício ocorre uma fase anabólica, que tem a insulina como protagonista.
Este hormônio anabólico é ativado pelo aumento do açúcar no sangue e é por isso que é necessário se abastecer de nutrientes após o exercício: o lanche pós-atividade desencadeia a ação da insulina, ao contrário do cortisol.
Além disso, é necessário distribuir os nutrientes ao longo do dia e principalmente o lanche proteico da noite se torna importante. Para se manter na fase anabólica e combater o estresse, é bom escolher suplementos com poder anabólico, como as caseínas, na última refeição do dia.
O lanche da noite ideal é, portanto, composto por esses pós proteicos diluídos em água, que têm uma cinética de baixa absorção e fornecem os aminoácidos necessários para a síntese proteica noturna.
Para aqueles que desejam um estilo de vida mais saudável e ativo, os lanches proteicos podem ser um mecanismo eficaz para compensar a necessidade de um jejum noturno.
De fato, se você for para a cama com o estômago vazio, não dormirá bem, enquanto se assimilar os nutrientes que promovem a síntese e o anabolismo da melatonina, seu corpo reagirá melhor a uma dieta de baixa caloria.
Além disso, um lanche proteico consumido até uma hora antes de ficar embaixo das cobertas evita a possibilidade de acordar com fome nervosa e começar mal o dia.
O lanche antes de dormir também é um bom aliado para quem tem uma alimentação desequilibrada e que, mesmo não precisando de remédios de baixa caloria, quer voltar à forma.
De fato, o desconforto psicofísico também pode se manifestar em distúrbios gástricos e estresse mental, tão perigosos quanto as patologias relacionadas à nutrição. Nesses casos, dividir em refeições primárias e secundárias e lanchar antes de dormir pode promover uma boa sensação de apetite durante o dia, boa digestão e uma noite de sono ininterrupta.
Para que a técnica de comer pouco e com frequência funcione, é preciso distribuir os nutrientes certos ao longo do tempo acordado, evitar açúcares, principalmente à noite, e garantir seu bem-estar por meio de uma alimentação saudável. Os alimentos saudáveis são simples de preparar e podem fazer a diferença graças à ação dos antioxidantes, que ajudam o organismo a combater o stress e o envelhecimento.
Isso vale ainda mais para o lanche da tarde, que deve ser simples, bem digerível e proteico.
O que comer antes de dormir?
A refeição noturna ideal para otimizar o sono e a síntese de proteínas é uma refeição digerível que ainda seja rica em proteínas. Por esta razão, proteínas em pó são frequentemente sugeridas, especialmente caseínas anabólicas e proteína de soro de leite, que contêm o precursor da melatonina, o triptofano.
Esses remédios são particularmente adequados para atletas, mas a quantidade certa de aminoácidos e antioxidantes para uma hora de dormir tranquila é encontrada naturalmente em muitos alimentos saudáveis.
A refeição antes de ir para a cama será escolhida de acordo com o que você comeu durante o dia: se precisar se complementar com cálcio, prefira leite e laticínios, enquanto se precisar de ferro, pode optar por peixes, como salmão, ou homus de grão de bico. Além disso, é bom assimilar o potássio e principalmente o magnésio antes de dormir, pois esses sais minerais melhoram o descanso.
Frutas também podem ser boas como lanche da noite: as peras são ricas em minerais, enquanto uma maçã pode ajudar a regular os açúcares, mas sendo ricas em fibras, essas frutas não são ideais.
Em vez disso, você pode fazer um smoothie de banana, que contém tudo o que você precisa: magnésio, potássio e triptofano. Em vez de frutas frescas, é melhor comer frutas secas: avelãs e amêndoas são uma fonte excepcional de magnésio e outros sais minerais, enquanto as nozes contêm triptofano, o precursor da melatonina.
Mas para um lanche de proteína de verdade, opte por uma dessas pequenas refeições: homus de grão de bico, abacate, queijo cottage ou clara de ovo. Alimentos como o grão-de-bico e o abacate são ricos em proteínas e contêm magnésio e triptofano, elementos amigos do relaxamento, enquanto o leite e os ovos são alimentos proteicos por excelência, excelentes para o lanche da noite dos desportistas.
Como alternativa às claras de ovo, pode preparar uma pequena torrada, enquanto se precisar de cálcio, até o iogurte magro é um aliado para a recuperação muscular à noite.
Outro lanche antes de dormir que contém proteínas e minerais que promovem o sono é a aveia proteica: pode ser combinada com uma xícara de leite ou iogurte grego para o lanche perfeito, o que ajuda a manter o humor. Em vez de comê-lo no leite, você pode escolher uma barra de proteína, que fornece a quantidade certa de nutrientes.
Finalmente, mesmo que os açúcares não sejam bons antes de ir para a cama, há um alimento que é exceção: o mel, de fato, facilita o descanso, seja ele ingerido cru ou em uma bebida. Existem certos alimentos que você nunca deve comer antes de ir para a cama, eis quais são eles:
- Legumes: ricos em vitaminas e minerais, são também fonte de fibra alimentar, o que retarda a digestão, pelo que se pretender vegetais frescos, é preferível algumas folhas de alface;
- Carne vermelha: alimentos como bife ou rosbife podem ser consumidos raramente, mas não à noite, pois ativam o corpo e, portanto, impedem o sono;
- Chocolate escuro: também um alimento estimulante a evitar antes de dormir e bastante excelente de manhã para repor as energias;
- Massa: é melhor preferir uma fatia de pão integral do que um prato rico e de difícil digestão que traga energia desnecessária antes de dormir;
- Frituras e sorvetes: esses alimentos devem ser evitados em uma dieta de baixa caloria, mas principalmente à noite eles nunca são bons para uma boa digestão.
