Il dolore nella parte superiore e inferiore della schiena durante il sonno è una vera barriera all'accesso al sonno. Questo può causare insonnia. Cifosi: come dormire?
Ottenere il sonno necessario per sbarazzarsi del dolore al collo e alla schiena durante il sonno può essere una vera sfida. Alcuni si svegliano con un mal di schiena peggiore il giorno successivo.
Molti sono presi in un ciclo in cui hanno un disperato bisogno di una buona notte di sonno per recuperare la schiena (per non parlare della loro salute generale), ma non possono perché la cifosi li tiene svegli la notte.
Ecco cinque passaggi che ti aiuteranno a dormire con la cifosi.
Fase 1: Cifosi: come dormire? Assicurati di avere l'attrezzatura giusta
Per attrezzatura intendiamo il materasso e il cuscino giusti per te e il tuo stile di sonno ed eventualmente un plantare per il supporto extra durante il sonno.
Scegli un buon materasso
Il tuo materasso dovrebbe supportare le curve naturali del tuo corpo mantenendoti a tuo agio.
Fino a poco tempo, si raccomandava a coloro che soffrono di mal di schiena al mattino di passare a un materasso più rigido. Ma gli esperti si sono allontanati da questo processo di pensiero.
Un materasso morbido può andare bene se i tuoi fianchi sono più larghi della tua vita perché permetterà alla tua colonna vertebrale di rimanere dritta mentre dormi. Se i fianchi e la vita sono già dritti, un materasso più duro potrebbe essere migliore in quanto ti darà più supporto.
In definitiva, dovrai dedicare del tempo a provare diversi materassi per ottenere la giusta misura. Molte aziende ti permettono persino di provare il loro prodotto per alcune settimane o addirittura mesi e di restituirlo se il prodotto non è adatto a te.
Se pensi che un materasso più rigido possa essere d'aiuto, puoi provarne uno facendo scivolare un foglio di compensato tra il materasso e la rete o spostando il letto sul pavimento per alcune notti.
Alcune altre considerazioni chiave includono l'età del materasso (questi dovrebbero essere sostituiti ogni 7-10 anni), la gestione della temperatura e se è abbastanza grande da permetterti di assumere una posizione comoda per dormire.
Scegli il cuscino o i cuscini giusti
Proprio come un materasso, un cuscino dovrebbe sostenere la curva naturale del collo e mantenerlo allineato con il torace e la parte bassa della schiena, permettendoti di sentirti a tuo agio.
Il tipo specifico di cuscino varia a seconda della posizione in cui si dorme. Se dormi sulla schiena, avrai bisogno di un cuscino più morbido di qualcuno che dorme su un fianco o sullo stomaco se vuoi evitare il mal di schiena mattutino. La maggior parte dei cuscini è etichettata in base alla posizione di riposo a cui sono destinati.
Ma per fare la scelta migliore, scegli un cuscino in memory foam che si adatti al calore corporeo per offrirti un comfort su misura. Consentono inoltre alla colonna vertebrale di rimanere allineata e facilitare il sonno e la guarigione.
Il nostro cuscino in memory foam per dormire con la cifosi
Prova un tutore per la schiena di notte per un supporto extra
Anche se indossare un tutore per la schiena a letto non dovrebbe essere una soluzione a lungo termine, può darti sollievo a breve termine dalla cifosi notturna in modo da non svegliarti. Hai bisogno di quelle ore di sonno per riprenderti.
Questo supporto per la parte bassa della schiena per dormire ha una tasca che può contenere una borsa in gel per intrappolare il calore e il freddo. Andare a dormire con un rilassante termoforo è un paradiso. È un ottimo modo per rilassare la schiena di notte.
Questa stecca sostiene la parte bassa della schiena mentre dormie può impedirti di contorcerti in modi dannosi mentre dormi.
È anche ottimo se la causa della tua cifosi è una lesione recente, poiché la compressione e il supporto possono ridurre l'infiammazione e accelerare la guarigione.
Come indossare un tutore per la schiena per la notte in un minuto o meno?
- Inserisci un tampone di gel per la terapia del caldo o del freddo o un cuscinetto a pressione nella tasca incorporata (questo passaggio è opzionale).
- Arrotola il tutore intorno alla vita e posizionarlo in modo che la tasca del gel pack sia centrata sulla schiena. Può essere applicato sopra o sotto i vestiti.
- Avvolgi l'estremità sinistra della staffa nella parte anteriore del corpo e fissare il lato destro del tutore alla sua chiusura di fissaggio, tirandolo saldamente mentre lo fai.
- Ripetere questo processo con la cinghia di chiusura più sottile per un ulteriore strato di supporto.
- Sdraiarsi per vedere se sono necessari ulteriori aggiustamenti. Dovrebbe adattarsi perfettamente, ma non dovrebbe essere scomodo o limitare la respirazione.
Passaggio 2: mantieni le orecchie, le spalle e i fianchi allineati quando dormi
Mantenere il corpo allineato mentre dormi è una delle cose più importanti che puoi fare per prevenire la cifosi dopo aver dormito.
In particolare, le orecchie, le spalle e i fianchi dovrebbero essere allineati quando dormi. Non esiste necessariamente una posizione per dormire "migliore" per il mal di schiena.
Questo varia a seconda della persona e della fonte del suo disagio, così come non esiste un materasso o un cuscino che funzioni meglio per tutti. Ma con ogni posizione per dormire, puoi usando cuscini e asciugamani arrotolati per raddrizzare la colonna vertebrale Mentre dormi.
Come usare i cuscini per dormire con la cifosi?
- dormiente: Attacca un cuscino sotto le ginocchia e possibilmente un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena.
- Dormire addominale: Utilizzare un cuscino piatto o senza cuscino per ridurre lo sforzo sul collo. Puoi anche infilare un cuscino piatto sotto l'addome/fianchi per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
- dormiente laterale: Infila un cuscino tra le ginocchia e tirale leggermente verso il petto.
A parte questo, metti i cuscini in altri spazi tra il corpo e il materasso. Questo supporto extra può aiutarti a svegliarti senza mal di schiena.
Passaggio 3: assicurati di mantenere la schiena allineata quando ti muovi
Tenere la schiena dritta non è importante solo quando sei sdraiato sul letto. Muoversi, andare in bagno a mezzanotte e alzarsi per la giornata rappresentano il rischio di una svolta sbagliata che potrebbe far deragliare i tuoi sforzi per alleviare la cifosi.
Mentre ti giri sul letto, abbracciando le ginocchia al petto, contraendo l'addome e concentrandoti sul movimento del core, una singola unità può impedirti di torcere o torcere la schiena. Può aiutare a immaginare il tuo nucleo come un tronco o immaginare una barra d'acciaio che corre lungo la tua spina dorsale mentre ti muovi. Quando ti alzi per la giornata o per andare in bagno, devi seguire questi passaggi:
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul letto.
- Rotola di lato, assicurandoti di muovere il tuo corpo come un'unità in modo da non torcerlo.
- Usa entrambe le mani per spingerti in posizione seduta. Ancora una volta, non torcere la colonna vertebrale.
- Appoggiati in avanti dai fianchi e mantieni la schiena dritta mentre spingi i piedi sul pavimento, un piede leggermente davanti all'altro.
- Raddrizza entrambe le gambe mentre ti alzi.
Passaggio 4: utilizzare una buona postura durante il giorno
Tenere la schiena dritta di notte e avere una postura scorretta durante il giorno è una ricetta perfetta per il disastro. Le tue cattive abitudini durante il giorno possono far deragliare i tuoi sforzi per contrastarle di notte. Per ottenere i migliori risultati, dovrai concentrarti sullo stare seduto o in piedi con le spalle indietro e tutto il tuo corpo allineato. Può sembrare un compito abbastanza semplice, ma le cattive abitudini di postura possono essere difficili da rompere. Per questo motivo molte persone si rivolgono ad a stecca di supporto che può impedire loro di chinarsi o sporgersi in avanti quando la loro attenzione è su altre cose.
Passaggio 5: lavora la schiena
Prima di finire una maratona, devi sviluppare muscoli e resistenza, mangiare bene e dormire a sufficienza. Devi impegnarti in un approccio globale per raggiungere il traguardo.
Una mentalità simile è necessaria per curare in modo permanente la cifosi mattutina. Devi dare al tuo corpo gli strumenti di cui ha bisogno per alleviare il dolore che ti tiene sveglio ogni notte. Ciò significa assicurarsi di avere un nucleo forte e flessibile in grado di supportare la colonna vertebrale.
Molti di noi si siedono a una scrivania per otto o più ore al giorno.
Pertanto, è una buona idea fare un punto di fare esercizi per aumentare la forza e la flessibilità della schiena ogni giorno. Può correggere gli squilibri muscolari che possono causare mal di schiena o spasmi notturni e può migliorare la postura durante il giorno e la notte.
Cifosi: come dormire? Ti abbiamo fornito le migliori soluzioni.
