La cena antes de acostarse es un hábito para muchas personas, mientras que otras prefieren concentrar los nutrientes en las principales comidas del día.
Sin embargo, la comida antes de dormir puede convertirse en un truco para poder comer menos en cada comida y absorber los buenos nutrientes necesarios para el metabolismo energético.
Muchos atletas distribuyen sus necesidades dietéticas en varias comidas, incluida una pequeña comida al final del día. Pero este truco también funciona muy bien para aquellos que buscan una dieta más saludable: solo necesitas conocer los alimentos perfectos para una buena digestión y un mejor sueño.
¿Qué comer antes de dormir?
Comer antes de acostarse no es necesariamente un mal hábito: una última comida ligera del día puede mejorar la absorción de nutrientes y la calidad del descanso.
La cena consiste en una comida secundaria baja en calorías, que facilita la digestión y no aporta energía innecesaria al organismo. Si se consume correctamente, puede ser muy útil y convertirse también en una estrategia para quienes quieren adelgazar o para deportistas.
Picar antes de acostarse ayuda a eliminar esa sensación de hambre antes de acostarse que la mayoría de las veces conduce a la comida chatarra. Además, esta comida favorece la recuperación muscular y la síntesis proteica nocturna, permitiendo que el organismo permanezca en la fase anabólica. Por eso, un snack proteico puede convertirse en la clave para optimizar tu metabolismo y llevar una vida saludable.
De hecho, el metabolismo energético pasa por una fase catabólica, que produce productos de desecho, y una fase anabólica, que produce nuevos componentes celulares. Ambos son necesarios para el cuerpo, pero es importante que haya un equilibrio porque el catabolismo conduce al envejecimiento de los tejidos, mientras que el anabolismo permite el desarrollo muscular.
Entonces, por una variedad de razones, los atletas y las personas que hacen dieta pueden beneficiarse de un refrigerio de proteínas antes de descansar por la noche.
Quienes se mantienen en forma necesitan, en efecto, una gran cantidad de energía, que no puede asimilarse sólo con las comidas principales, sino que debe distribuirse a lo largo del día.
Por otro lado, aquellos que quieran ponerse en forma de forma saludable pueden eliminar el problema del hambre nocturna con snacks que facilitan el manejo de las dietas bajas en calorías.
Estas comidas secundarias son fundamentales para evitar los atracones y acostumbrarse a porciones más pequeñas y digeribles. Para mejorar la efectividad de una alimentación saludable, calcule sus necesidades dietéticas diarias y asegúrese de consumir las cantidades correctas de nutrientes esenciales, favoreciendo los alimentos ricos en vitaminas y minerales para los refrigerios diarios y los ricos en proteínas para la noche.
Pero esta comida secundaria no sólo sirve para ahuyentar la sensación de hambre y acelerar el metabolismo. Puede ser una verdadera panacea para aquellos que sufren de insomnio porque consumir alimentos proteicos ricos en triptófano puede elevar los niveles de serotonina y melatonina, las hormonas del buen humor y el sueño.
La melatonina también tiene una acción opuesta con respecto a la hormona del estrés, el cortisol, y por lo tanto no solo mejora el sueño, sino que ayuda a no quedar atrapado en una situación estresante.
¿Cuándo administrar antes de dormir?
Durante la pérdida de peso y el crecimiento de la masa muscular debido a la actividad física, picar antes de acostarse se convierte en una de las mejores curas para el hambre.
Por lo tanto, es necesario comer de una a tres horas antes de irse a dormir, si sigue una dieta rica debido a un entrenamiento intenso o si está acostumbrado a una dieta pesada y quiere perder peso o evitar problemas estomacales.
Los snacks son utilizados por quienes entrenan para no perder la hipertrofia muscular por el aumento del cortisol y por tanto del catabolismo. De hecho, la hormona del estrés aumenta durante el entrenamiento, pero lo importante es que después del ejercicio se produce una fase anabólica, que tiene a la insulina como protagonista.
Esta hormona anabólica se activa con el aumento de azúcar en sangre y por eso es necesario reponer nutrientes después del ejercicio: el snack post-actividad desencadena entonces la acción de la insulina, a diferencia del cortisol.
Además de esto, es necesario repartir los nutrientes a lo largo del día y, especialmente, la merienda proteica de la noche cobra importancia. Para mantenerse en fase anabólica y contrarrestar el estrés, es bueno elegir suplementos con poder anabólico, como las caseínas, en la última comida del día.
Por tanto, la merienda ideal para la noche está compuesta por estas proteínas en polvo diluidas en agua, que tienen una cinética de absorción baja y aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica nocturna.
Para aquellos que desean un estilo de vida más saludable y activo, los refrigerios proteicos pueden ser un mecanismo eficaz para compensar la necesidad de ayunar durante la noche.
De hecho, si te acuestas con el estómago vacío, no dormirás bien, mientras que si asimilas los nutrientes que favorecen la síntesis de melatonina y el anabolismo, tu cuerpo reaccionará mejor a una dieta baja en calorías.
Además, un snack proteico consumido hasta una hora antes de meterse debajo de las sábanas evita la posibilidad de despertarse con hambre nerviosa y empezar mal el día.
La merienda antes de acostarse también es un buen aliado para quienes llevan una dieta desequilibrada y que, aunque no necesiten remedios hipocalóricos, quieren ponerse en forma.
De hecho, el malestar psicofísico también puede manifestarse en trastornos gástricos y estrés mental, tan peligrosos como las patologías relacionadas con la nutrición. En estos casos, dividir en comidas primarias y secundarias y picar antes de acostarse puede promover un buen sentido del apetito durante el día, una buena digestión y una noche de sueño ininterrumpido.
Para que la técnica de comer poco y con frecuencia funcione, debes distribuir los nutrientes adecuados a lo largo de tu tiempo de vigilia, evitar los azúcares, especialmente por la noche, y asegurar tu bienestar a través de una dieta saludable. Los alimentos saludables son sencillos de preparar y pueden marcar la diferencia gracias a la acción de los antioxidantes, que ayudan al organismo a luchar contra el estrés y el envejecimiento.
Esto es aún más cierto para la merienda de la noche, que debe ser simple, bien digerible y rica en proteínas.
¿Qué comer antes de dormir?
La cena ideal para optimizar el sueño y la síntesis de proteínas es una comida digerible que aún sea rica en proteínas. Por esta razón, a menudo se sugieren proteínas en polvo, especialmente caseínas anabólicas y proteína de suero, que contienen el precursor de la melatonina, el triptófano.
Estos remedios son particularmente adecuados para los atletas, pero la cantidad adecuada de aminoácidos y antioxidantes para una hora de acostarse tranquila se encuentran de forma natural en muchos alimentos saludables.
La comida antes de acostarte la elegirás en función de lo que hayas comido durante el día: si necesitas complementarte con calcio, privilegiar la leche y los lácteos, mientras que si necesitas hierro, puedes optar por pescados, como el salmón, o hummus de garbanzos. Además, es bueno asimilar el potasio y sobre todo el magnesio antes de acostarse, pues estas sales minerales mejoran el descanso.
La fruta también puede ser buena como refrigerio por la noche: las peras son ricas en minerales, mientras que una manzana puede ayudar a regular los azúcares, pero al ser ricas en fibra, estas frutas no son ideales.
En su lugar, puedes prepararte un batido de plátano, que contiene todo lo que necesitas: magnesio, potasio y triptófano. En lugar de fruta fresca, es mejor comer frutos secos: las avellanas y las almendras son una fuente excepcional de magnesio y otras sales minerales, mientras que las nueces contienen triptófano, el precursor de la melatonina.
Pero para un refrigerio de proteína real, opta por una de estas comidas pequeñas: hummus de garbanzos, aguacate, requesón o claras de huevo. Alimentos como los garbanzos y el aguacate son ricos en proteínas y contienen magnesio y triptófano, elementos que favorecen la relajación, mientras que la leche y los huevos son alimentos proteicos por excelencia, excelentes para la merienda de los deportistas.
Como alternativa a las claras de huevo, puedes preparar una pequeña tostada, mientras que si necesitas calcio, hasta el yogur desnatado es un aliado para la recuperación muscular por la noche.
Otro refrigerio antes de acostarse que contiene proteínas y minerales que promueven el sueño es la avena proteica: se puede combinar con una taza de leche o yogur griego para obtener el refrigerio perfecto, que lo ayuda a mantenerse en la fase anabólica. En lugar de comerlo con leche, puedes elegir una barra de proteínas, que aporta la cantidad adecuada de nutrientes.
Finalmente, aunque los azúcares no son buenos antes de acostarse, hay un alimento que es una excepción: la miel, de hecho, facilita el descanso tanto si se toma cruda como en bebida. Hay ciertos alimentos que nunca debes comer antes de acostarte, estos son:
- Verduras: ricas en vitaminas y minerales, también son fuente de fibra dietética, lo que ralentiza la digestión, por lo que si quieres verdura fresca, son preferibles unas hojas de lechuga;
- Carnes rojas: alimentos como el bistec o el rosbif se pueden comer en contadas ocasiones, pero no por la noche, ya que activan el organismo y por tanto impiden conciliar el sueño;
- Chocolate negro: también un alimento estimulante para evitar antes de ir a dormir y bastante excelente por la mañana para llenarse de energía;
- Pasta: es mejor preferir una rebanada de pan integral a un plato rico y difícil de digerir que aporta energía innecesaria antes de dormir;
- Frituras y helados: estos alimentos se deben evitar en una dieta baja en calorías, pero especialmente por la noche nunca son buenos para una buena digestión.
